当前，人们的生活已由吃饱向吃好转变，已不再满足于温饱，而是注重讲究合理营养。但是现实生活中，人们对营养与健康的认识还不全面，甚至存在很大的偏见，同时也由于各地的经济发展水平不同，使得在某些地区出现多种营养缺乏症甚至严重的营养不良：如缺铁性贫血、佝偻病、维生素A缺乏、维生素B1缺乏、维生素B2缺乏、碘缺乏病等。一些地区又存在营养素摄入过多或失调有关的所谓"文明病"、"富贵病"：如肥胖症、心脑血管病、糖尿病等。甚至癌症的发生也与不合理的饮食习惯、营养不均有密切的关系。现代人的膳食不合理更多地表现为营养过剩的问题，如摄取热量过多，脂肪、胆固醇、糖过高，相应摄入的膳食纤维少，同时运动少、消耗少。
所以“病从口入”不仅仅指饮食的不卫生引起的食物中毒或某些传染病，还包括饮食营养不当对人体造成的各种疾病。
合理膳食的理念
合理膳食的关键是合理，合什么理，应该说是合科学的理。可能人们会奇怪，膳食不就是个吃嘛，人们世世代代都这么吃来着，无非是吃饱吃好，难道还有什么深奥的道理？是啊，古人又懂什么科学原理，还不就是这样吃了过来。但这样吃就肯定不出问题吗？没人敢打这个包票。其实，无论是饱还是好，应该是人们的感觉，而感觉并不是科学的。什么叫饱，把胃撑得满满的，当然是饱，但这样好吗？也没人敢打这个包票。什么是好，天天大鱼大肉，看起来很好，其实一点也不好。所以，说起合理膳食，首先就不能凭感觉，而是要按科学行事。
膳食的科学要求是，一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要，同时不能过量。俗话说，过犹不及，用在合理膳食上也同样成立。合理膳食必须具备的三个要素为：
1．供人体需要的足够营养素：蛋白质、脂肪、糖类、无机盐、维生素、水和纤维素，这七大营养素，一个也不能少；
2．食物品种多样以达到蛋白质等各种营养素互补；
3．营养素之间的比例要平衡。一般认为，三大营养素比例，即糖类与蛋白质、脂肪的比例，应为6∶1∶0.8。
人类的食物多种多样，根据其来源与营养的特点可分成五类。第一类是谷类、薯类，主要提供糖类、蛋白质和B族维生素，是中国膳食的主要热能来源；第二类是动物性食品，如肉、禽、蛋、鱼、乳制品等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素以及必需脂肪酸；第三类为大豆及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、纤维素、矿物质和B族维生素；第四类为蔬菜和水果，主要提供纤维素、矿物质、维生素C和胡萝卜素；第五类为纯熟的食物，包括动物油脂、各种食用糖和脂肪类，主要提供热能和必需脂肪酸。
人类的食物种类虽多，但除母乳外任何单一食物都不能在质和量上满足人体对营养的需要。因此，需将不同种类的食物合理搭配。以成人的每天膳食为例，一般需要“粮豆类”350克，蔬菜、水果500克，“奶及奶制品”200～300克，“肉鱼蛋”50～100克，再加入适当的“油、盐、糖”。这些恰好包括了上述五大类食物。因此，这五大类食物应该看作是人所需食物的主要支柱。
合理膳食的四个“五”
严格地讲，合理膳食并不是一个全新的概念，早在两千年前祖国医学就提出类似的观念以指导生活与治疗。如《素问?脏器法时论》中有这样的记载：“毒药攻邪，五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气。”这就是说，治疗时除了运用药物祛邪外，还必须利用谷、肉、果、菜等食物以补益精气，营养身体，增强抗病能力，才能确保健康。
唐代王冰注解说，五谷为粳米、小豆、麦、大豆及黄黍；五果为桃、李、杏、栗、枣；五畜为牛、羊、猪、犬、鸡；五菜为葵、藿、薤、葱、韭等。实际上包括了谷类、豆类、果品类、畜禽类、蔬菜类。这也就是合理膳食的具体内容，并且显示了很强的科学性。
人们习惯将食物分为两大类，即主要供给人体热能的热力食品，在我国主要是粮食，也叫主食；另一类主要是更新、修补人体的组织，调节生理功能的保护性食品，即副食。副食主要指含蛋白质、矿物质和维生素丰富的食物，如动物性食物、大豆及其制品和蔬菜、食油等。
“五谷为养”，米、麦是我国人民的主食，人体所需要的有80%左右的热能和50%左右的蛋白质是由粮食供给的，全谷制成的食品，是B族维生素的重要来源，同时还供给无机盐。黍为有黏性之稷，稷米即高粱米，我国产的高粱米中脂肪及铁的含量均比稻米多。小米所含的蛋白质、脂肪和铁，也比稻米高，维生素B1、维生素B2亦很丰富。豆类所含的蛋白质质量高，它的氨基酸组成基本上符合人体需要，其中赖氨酸很多，营养价值高。谷类含淀粉最多，蛋白质次之，供给机体的主要是糖，而豆类则含蛋白质多，脂肪次之，供给机体的主要是蛋白质。两者混食，就可以互相补偿，提高营养价值。
“五畜为益”，“益”是增进，有益。五畜是动物性食品，主要供给蛋白质及脂肪，而且畜类的蛋白质质量较高，可与谷类蛋白质互相补足。动物性食品，亦是人体脂肪的主要来源。中医将其视为“血肉有情之品”，补益作用确比草木之类为佳。但是，长期高脂饮食，也会带来危害，所以提倡宜“谨和五味”，不可“贪嗜太过”。
“五菜为充”，“充”是补充、完备的意思。蔬菜富含水分、无机盐、维生素、粗食物纤维等。膳食中的胡萝卜素和抗坏血酸，大都来自蔬菜。粗食物纤维包括纤维素、半纤维素及非糖类的木质素等，不能被人体胃肠道的分泌液所消化，能促进消化液的分泌及胃肠的蠕动，帮助消化和排泄，改善大便习惯，并增加大便的排出量。中医认为，蔬菜就有疏通的含义，而如果人体上下内外闭塞，将会患痔疮、糖尿病、结肠过敏、动脉粥样硬化和冠心病等疾病，而多吃蔬菜就会减少这些病的发生。在叶菜类中，叶酸、胆碱、维生素Ｋ和钙、磷、铁等盐类含量较高，其所含之铁，易被机体较好地吸收、利用，可作为贫血患者之膳食。
“五果为助”，果品类含丰富的无机盐和维生素，与蔬菜相似。但由于蔬菜要烹煮，维生素往往被破坏，水果则不必烹煮，可以生吃，所含之维生素不致损失，并且果皮所含的维生素量高于果肉，吃时最好不去皮。
应该说，古人总结出来的这些膳食原理，对指导今天的合理膳食也非常有意义。
合理膳食要求管理好一个吃字
合理膳食的要害是一个吃字，而怎么样才能算是吃得合理，一般要看是否做到了十大平衡。
1．主食与副食的平衡。在国人的习惯上，主食多指粮食类的供能食物，副食则多指肉、禽、蛋及蔬菜、水果等食物。过去人民的生活水平低，没有条件吃得好，能吃饱就不错了，在那个时期粮食类的主食摄入占主流，而动物性食物摄入过少。生活水平提高后，一部分人的粮食越吃越少，甚至以肉当饭，植物性食物摄入过少。应该说，这两种情况都属于没做好主食与副食的平衡。
2．呈酸性食物与呈碱性食物的平衡。常见的呈酸性食物包括：肉类、禽类、鱼虾类、米面及其制品；常见的呈碱性食物包括：蔬菜、水果、豆类及其制品等。人体的酸碱度应保持在一个相对稳定的水平上，才能保证各种生理功能得以正常运转。若膳食中过度摄入酸或碱，就会破坏原有的平衡，造成健康方面的问题。现实中有人有偏好某些食物的倾向，对喜欢吃的食物不顾一切地吃，对不感兴趣的食物碰也不碰，这种情况最容易造成体内酸碱失衡。
3．饥饿与饱食的平衡。我国的古人早就认识到，太饥则伤肠，太饱则伤胃。可见无论过饥还是过饱，都会对健康造成伤害。有些人遇到好吃的食物，就无所顾忌地猛吃，把胃塞得满满的；如果没有合口味的食物，宁愿不吃，让胃空空的；或者为了减肥，或者忙于工作顾不上吃饭，使胃肠长期处于空的状态。结果是饥饱不均，造成偏食，影响胃肠功能，日久就会得慢性消化道疾病。
4．精细与粗杂的平衡。随着加工水平的提高，主食的精细化已越来越普遍。精细加工的粮食要比粗加工的粮食口感好得多，所以人们也有将能吃上精加工主食作为生活水平高的标志。但精细加工的粮食，其所含维生素将大部分丧失，属于为了口感而丧失营养的典型代表。而粗加工的粮食与杂粮，就不存在这个问题。长期**米、精面，会导致B族维生素的缺乏，诱发疾病。因此，要搭配吃些五谷杂粮，食物搭配多样化，使营养更全面。
5．寒与热的平衡。食物也有寒性、热性、温性、凉性四性之别。中医所谓“热者寒之，寒者热之”，就有要取得平衡的意思。夏天炎热，喝碗清凉解暑的绿豆汤；冬天寒冷，就喝红小豆汤；受了外感风寒，回家吃碗放上葱花、辣椒的热汤面；吃寒性的螃蟹一定要吃些姜末，吃完还要喝杯红糖姜汤水；冬天吃涮肉，一定要搭些凉性的白菜、豆腐、粉丝等……这些都是寒者热以补、热者寒以补的平衡膳食的方法。如果破坏了这种平衡必然伤身。
6．干与稀的平衡。有些人吃饭只吃干食，不仅影响了肠胃吸收的效果，而且容易形成便秘。而光吃稀的，容易造成维生素缺乏。每餐有稀有干，吃着舒服，到了肠道也易消化吸收，何乐而不为呢？
7．摄入与排出的平衡。摄入与排出的平衡是指吃进去饭菜的总热量，要与活动消耗的热量相等。摄入少排出多，或摄入多排出少，都对健康不利。多数人的问题是摄入多排出少。于是，每天吃进的食物营养过剩，日积月累，多余的热量及各种代谢产物，必然会在体内蓄积。人体中脂类物质多了，会沉积在血管壁上，使血管变硬变窄；糖的过量摄入会耗竭体内的胰岛素，损害胰岛细胞；蛋白质过剩会蓄积在肠道，所产生的毒素，在体内循环不已，影响肾脏排泄。
8．动与静的平衡。动与静的平衡是指食前忌动、食后忌静。不少人在经过较大运动量后，就急于吃东西，这是相当有害的。因为运动会使血液重点分布在运动系统，造成胃肠道相对缺血，此时吃东西会造成消化不良。吃饭后一定要多多活动，一能帮助消化吸收，二能舒活筋骨，消除疲劳，但是不要太剧烈。
9．情绪与食欲的平衡。进餐前，要保持愉快的心情，使食欲旺盛，分泌较多的唾液，以利于消化。尽可能不要在情绪不好时进食，以免出现消化不良。
10．进食的快慢与品味的平衡。中国人把美食当作一种艺术，非常强调色香味形俱佳，因此，吃饭常常在补充能量之外，又增添了美学享受功能，而这种美学享受往往又有助于食物的吸收利用。有些人可能会以忙为理由，将吃饭的过程尽可能压缩得很短，在吃饭时狼吞虎咽、风卷残云，这就毫无美感了。实际上，这种狼吞虎咽式的进食还不仅仅是无美感，它还不利于消化吸收。一般含淀粉多的主食，需要1～2小时才能消化，含蛋白质多的食物，需3个小时，含脂肪多的食物消化时间更长。如果吃饭的过程适当延长，就会给这些食物的消化预留一定的时间。因此，保持适度的进食速度，不仅可以从饮食中品出美感，还能帮助消化吸收。
平衡膳食的“金字塔”
所谓平衡膳食，最为突出的是出入平衡。为了保持正常体重，既不肥胖，又不过于纤瘦，每个人都应当学会把握出入平衡，要做到量出为入。我们每天吃饭是入，而生理活动和人们进行的各种日常动作都是出。量出为入，即以日常的实际消耗，确定每天进食的量。要学会把握出入平衡，就要注意掌握适量进食，适当运动。
每天面对的食物品种非常之多，要把握好出入平衡还真不容易，那么，怎样学会把握出入平衡呢？其实说难也不难，以下介绍的平衡膳食的“金字塔”对这个问题就很有帮助。中国营养学会在1997年就出台了《中国居民营养膳食指南》，向人们介绍了膳食“宝塔”，原则性地规范了每天的进食合理量，所以人们又将其称之为合理膳食的"金字塔"。这个宝塔的具体内容如下：
中国居民膳食宝塔
从下往上数，“金字塔”的最底层是最重要的粮谷类食物（如米饭、面包、馒头、面条等），我们每天应该吃得最多，占饮食中能量供应的最大比重。其内容为谷物、薯类，全天可食用量为400～500克，其中谷物中的粗粮、杂粮的合理量为50～150克，薯类50～100克，其余为精细粮。各人也可以根据不同的情况确定适当的比例。
“金字塔”的第二层是蔬菜和水果每天要吃得多一些，因此在金字塔中占据了相当的地位。理想的摄入量，每天蔬菜一天至少食用500克，品种为2～3种，其中最好要有深色带叶蔬菜，如油菜、菠菜、小白菜等，至少不得少于300克；水果全天可食用150～200克，品种以不少于两种为宜，重量最少不得少于100克，比如一天吃一个苹果就基本上达到这个指标了。
“金字塔”的第三层为动物性食品，主要提供蛋白质、脂肪、B族维生素和无机盐。禽、肉、鱼、蛋等动物性食品全天总量可食用150～250克，并且应该保证每天一个鸡蛋。宜选择新鲜的瘦肉、鸡蛋，新鲜淡水鱼、海鱼、禽肉、虾。还要注意少吃或不吃各种动物的内脏、皮、脑等部位。
“金字塔”的第四层是奶和奶制品、豆类及豆制品，以补充优质蛋白和钙，每天应适量摄入，每天摄取量为200～300克。可食用大豆50克，或豆腐丝、豆腐干50～100克，或豆腐150～300克，或豆浆250～500毫升。其余为鲜奶、酸奶及奶制品，如为鲜奶或酸奶应不少于250毫升。
塔尖为适量的油、盐、糖，每天应吃的量最少。食用油以植物油为佳，可用20～30克，最好少用动物油如猪油、牛油等。坚果可食用5～10克。每天食盐用量控制在6克以内，还要少用腌制食品，如咸肉、各种腌制咸菜，因为其中的含盐量不低。每天糖的食用量在5～10克；最好不饮用白酒，啤酒可饮用250毫升，或黄酒100毫升左右，或干白、干红葡萄酒100毫升。此外，建议每天饮用绿茶，茶叶用量为7.5克，宜在上午和下午饮用，晚上不要饮用浓茶。
我们应该按照食物金字塔的比例来选择食物，要保证品种多样化和均衡膳食。这样才能满足儿童、青少年生长发育的需要及保证成年人的健康。
应该指出，这个合理膳食"金字塔"只是提供了一个带有普遍意义的原则性范本，人们在具体运用时，还应该根据各自的情况适当增减。就好比服装模特身上的衣服，具体尺寸，还是要根据个人的具体情况作调整。怎样使它适合自己的具体情况呢？我们只要粗算一下就可以了。
一是根据身高来了解自己的标准体重应该是多少千克，原则上掌握：超重了要增加运动，增加“出”；低于标准体重，就应增加进食量，增加“入”。二是掌握每千克体重每天需要多少热量。每天体力活动量不同，所消耗的热量也就不一样，可上下浮动10%。卧床的病人、老人每千克体重每天大约需要25千卡（105千焦）热量；轻体力劳动者每千克体重每天大约需要30千卡（126千焦）；中等强度的体力劳动者每千克体重每天大约需要35千卡（146千焦）；重体力劳动者每千克体重每天大约需要50千卡（209千焦）。
以一个体重为50千克的轻体力劳动者为例，每天应摄入热量1500千卡（6270千焦）左右；换算成进食品种为：主食200克（约含热量660千卡或2759千焦左右）；蔬菜和水果应进食500克以上，肉类食品100克，油脂30克，鸡蛋1个，牛奶或豆浆500毫升（后几
0.618黄金线
宇宙万物在发生、发展中有一个奇妙的数字比——0.618，古希腊美学家柏拉图把0.618誉为“黄金分割律”，简称“黄金线”、“黄金律”或“黄金比”。
事实证明，0.618在建筑、书法、绘画、音乐等领域都有充分体现，0.618与医学也有千丝万缕的联系。现代科学研究表明，0.618在膳食中也起着重要作用，人们不妨以此来指导日常饮食。
人类的消化道为身长的5～6倍，长约为9米，用0.618（61.8%）一折合，为5.5米，恰好相当于担负消化吸收任务的小肠的长度。人类的杂食应以植物性食物为主，素食应占食物总量的0.618，这与消化系统相适应，对健康有利。一些发达国家的食物结构中，这一“黄金分割”被颠倒了。动物性食物占了大部分，造成心血管疾病，糖尿病、肥胖症的发病率大大上升。
食物中的热能由糖类、蛋白质、脂肪来提供，而糖类是食物供给的主体，人体所需热能的0.618必须由糖类来供给，主要是谷类中的淀粉。西方人似乎已经认识到这一点，在各种膳食指南中，建议多吃淀粉类食物。
蛋白质是重要的营养素，人体对蛋白质的需求，固然有“量”的一面，但更重要的是“质”。而质量取决于其组成的单体氨基酸。蛋白质由20种氨基酸组成，20的0.618即12种氨基酸人体能自行合成，另外8种氨基酸需要食物来供给。这8种氨基酸的含量和比例符合人体需要的蛋白质就称为优质蛋白质。谷物中的蛋白质质量较差，为保证蛋白质的摄入，膳食中优质蛋白应达到1——0.618的比例。所以，在日常膳食中除了一定量的动物性食物外，还应该多安排一些豆类食物和豆制品，这对身体很有好处，特别对生长发育中的青少年影响更大。
植物油和动物脂肪来源不同，其组成的氨基酸比例也不一样，各有各的生理功能，偏食某一种都对身体不利。最佳搭配是植物油与动物脂肪的食入量符合“黄金分割”，即0.618和0.382，这样可以使摄入的不饱和脂肪酸的含量占脂肪总数的0.618。
组成人体含量最多的营养素是水，水分占体重的0.618。在不感到出汗的情况下，人体每天失去和需要补充的水分达2500毫升，其中食物供给的水和人体合成的水分为1500毫升，正好是0.618，其余1000毫升则需要饮水补给，才能保持平衡。成年人一天应喝5～6杯水，最好喝水温应为22℃的白开水。因为人的正常体温37℃与0.618乘积为22.8℃，这对人体的新陈代谢和生理功能最合适。
米、面、肉、蛋、油、糖、酒在无机盐代谢上都属于酸性食物，摄入过多，会使血液呈偏酸性，导致酸性体质，免疫功能降低，体弱多病。据统计，约有62%的疾病发生于酸性体质的人群。所以，应多吃点碱性食物来中和调节，使血液保持正常的微碱性。碱性食物有蔬菜、水果、食用菌、牛奶及海带为主的藻类食物，每天碱性食物的食用量要占食物总量的62%，也就是0.618。医学专家分析后还发现，只吃六七成饱的人几乎不生胃病，而以为酒足饭饱为幸福者，其胃病的发生率则高得多。另外，摄入的饮食以六分粗粮，四分精粮为适宜，这其中也体现了饮食的0.618。
我们不妨在日常膳食中多揣摩揣摩，也许在0.618黄金分割律方面会有更多更新的发现。
常吃素——7∶1人类标准的膳食结构与合理膳食相比，人们更熟悉的是营养。什么是营养？"营"，是寻找的意思；“养”，就是滋养的意思。因此，也可以这样理解，“营养”就是寻找符合自己身体情况的养生之道。动物学家在判断动物摄食状况时，首先要看它们的牙齿情况。人类是一种高级动物，每个成年人应有32颗牙。其中臼齿20颗，切齿8颗，犬齿4颗。这是人类在生物进化过程中逐渐形成的。按照人类各种牙齿数目的比例，人类的膳食结构应为：谷类食物∶菜果类食物∶动物性食物应该为5∶2∶1，全部植物性食物与动物性食物之比应为7∶1。
现代人虽然与原始人有很大不同，但植物性食物与动物性食物之比继续按7∶1进食仍应是合理的。如果在日常生活中受生活水平的影响致使这个比值增大或者减小，都可能给人体健康带来危害，导致营养不良或是营养过剩，引起各种相关疾病。例如，在我国温饱问题尚未解决的年代，我国人民的膳食结构的植物动物比远大于7∶1，表示动物性食物摄入不足，植物性食物摄入有余，直接的后果就是营养不良性疾病发病率较高，如小儿佝偻病，贫血，儿童普遍缺锌、缺铁等，在过去的旧时代里是非常普遍的。近年来，我国开始步入小康社会，温饱问题基本解决了，广大人民群众吃饭时碗里的荤菜多了起来，结果是我国人民的膳食结构的植物动物比呈现越来越小于7:1的趋势，一些现代文明病也开始逐年增加，如血脂异常、高血压、高胆酸血症等疾病的发病率直线上升，很多人患有高血压病、胆石症、痛风病、糖尿病和肥胖症等。所以，即使解决了温饱，甚至达到了小康生活水平，实际解决的也就是个吃饱的问题，而远未达到科学地吃好程度。如果科学吃好的问题不解决，人们就不能保证从膳食中获得健康。
蔬菜水果四大保健作用
一般以为，常吃素的好处，主要靠吃蔬菜来体现，这些好处主要有以下方面作用。
1．保持心血管健康
研究数据表明，胡萝卜、洋葱、大蒜、圆白菜、菜花等蔬菜和柑橘、山楂等水果，对保护心血管健康有重要作用。具有预防作用的主要成分包括抗氧化营养物质（维生素C、维生素E、胡萝卜素，无机盐如硒、锌，以及类黄酮）和影响血液高半胱氨酸水平的维生素，尤其是叶酸。它们能减少动脉血管中胆固醇的氧化，并且对心肌细胞缺氧具有抗氧化保护作用，还可有效保护血管内皮细胞免受氧化修饰的低密度脂蛋白的损伤；蔬菜水果中的大量膳食纤维还能降低人体血浆胆固醇水平；蔬菜、水果通过对机体补充硒，减少人体因缺硒造成的心肌细胞损伤。
据调查发现，经每天食洋葱50克，1个月后，43名高胆固醇血症患者有39名（90.7%）血中胆固醇下降，25名冠心病人有14名（46.7%）心电图改善。洋葱种植区居民高血压患病率为1.7%，显著低于非洋葱种植区的5.4%。
2．降低癌症的危险性
目前有充分的研究成果表明，蔬菜和水果多的膳食能减少许多癌症发生的危险性，包括减少口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等部位癌变的危险性，预防喉、胰腺、乳腺、膀胱、卵巢、**颈、**内膜、甲状腺、前列腺等部位的癌变和原发性肝癌。如：大葱汁可有效抑制人肿瘤细胞株在人体外的生长和增殖；菠菜粉脂溶性粗提物对胃癌细胞的脱氧核糖核酸（DNA）合成有抑制作用；沙棘汁可抑制S180腹水肉瘤的生长；在模拟胃内条件下，茄子、黄瓜、扁豆、西红柿等可有效阻断N二甲基亚硝胺的形成。
现认为，西红柿、圆白菜、菜花、西兰花、卷心菜、胡萝卜、洋葱、大葱、大蒜、韭菜、萝卜、小萝卜、辣椒等蔬菜，草莓、葡萄、柚子、南瓜、冬瓜、甜瓜、芒果、木瓜、柑橘等瓜果，都有预防癌症的作用。预防成分包括有抗氧化功能的维生素和矿物质，如β胡萝卜素、维生素C和维生素E及硒等，其他类胡萝卜素，如芦丁、番茄红素、α胡萝卜素和叶酸也有抗氧化作用。蔬菜、水果中的其他可能有抗癌作用的生物学微量活性成分，还有二硫代二酮、异硫氰酸盐、吲哚3原醇和蒜素化合物、二丙烯硫化物、丙烯甲基三硫化物及香豆素、D柠檬萜等。它们可以抑制甚至阻止肿瘤细胞生长、增殖，抑制一些致癌物的致癌作用。另外，蔬菜水果中的生物活性成分，还可阻止一些致癌物的生成。
3．增强抗病和抗衰老能力
科研工作者测定了24种蔬菜和12种水果原汁，发现它们均有一定的清除氧自由基的能力。蔬菜生汁中以蒜头、青菜、荠菜、黄芽菜等的清除活力较强；水果生汁中以山楂、柿子等的作用较强。大蒜、青菜、芥菜、卷心菜、胡萝卜、青椒、西红柿等蔬菜，山楂、酸枣、葡萄、柿子、猕猴桃、沙棘、苦瓜等瓜果，都具有增加机体抵抗能力和抗衰老的作用。原因是它们具有清除氧自由基的能力，减少氧自由基对机体造成氧化损伤。蔬菜水果还可通过增加抗氧化酶的活性，保护机体免受氧化损伤。许多蔬菜水果可以抑制脂质过氧化产物丙二醛及酯褐素的生成，阻断脂质过氧化链式反应，减少脂质过氧化损伤。大量流行病学研究表明，经常食用蔬菜、水果，能够预防多种与增龄有关的退行性病变，如酸枣、山楂、葡萄，对脑老化、皮肤老化及机体衰老可以产生一定的延缓作用。
4．预防营养缺乏病、肥胖，辅助治疗糖尿病
蔬菜和水果中的脂肪含量少，能量也低，因此富含蔬菜、水果的膳食，被首选为减肥食品。
蔬菜水果富含膳食纤维，作为糖**病患者的膳食，有助于控制糖尿病。香蕉、杏等水果中含可溶性膳食纤维较多，具有降低血糖、血脂和改善葡萄糖耐量的作用，因此，糖**病患者应该多吃。
5．其他
胡萝卜、冬寒菜、菠菜、苜蓿、空心菜、莴笋叶、芹菜叶、豌豆苗、辣椒等蔬菜和芒果、杏、柿子等水果，通过增加膳食中类胡萝卜素含量，可以预防因维生素A缺乏而导致的干眼病；柿子椒、西红柿、菜花及各种深色叶菜类和柑橘、柠檬、青枣、山楂、猕猴桃等水果，因维生素C含量丰富，能够预防坏血病；维生素C还有助于肠道铁的吸收，从而预防缺铁性贫血。
可以肯定，水果与蔬菜的混合作用，优于单纯蔬菜或水果的作用；蔬菜水果中某些主要营养成分的单独作用，也不如蔬菜水果整体的作用。
附：蔬菜的种类
现通行将蔬菜分为八类：
1．根菜类：如萝卜、胡萝卜、甜菜根、芥菜头等。
2．鲜豆类：如扁豆、刀豆、蚕豆、豆角、荷兰豆、毛豆、豌豆、黄豆芽、绿豆芽、豌豆苗等。
3．茄果、瓜菜类：如茄子、西红柿、辣椒、菜瓜、冬瓜、黄瓜、丝瓜、南瓜、苦瓜等。
4．葱蒜类：如蒜（蒜头、蒜苗、青蒜、蒜黄、蒜苔）、葱（大葱、小葱、洋葱）、韭（韭菜、韭黄、韭苔）、薤（藠头）等。
5．嫩茎、叶、花菜类：如白菜、菜花、西兰花、芥菜、菠菜、冬苋菜、苦菜、木耳菜、芹菜、生菜、香菜、苋菜、茼蒿、莴笋、蕹菜、竹笋、芦笋、黄花菜等。
6．水生蔬菜类：如慈姑、菱角、莲藕、水芹、荸荠、莼菜等。
7．薯芋类：如红薯、山药、毛芋、槟榔芋、姜、洋姜等。
8．野生蔬菜类：如艾蒿、白花菜、甘薯叶、车前草、鱼腥草、马齿苋、夏枯草、香椿、野葱、山韭、榆钱、茴芹、蒌蒿、蕨菜、枸杞菜等。
吃好蛋白质
蛋白质是生命活动的物质基础，是人体必需的营养素，具有构成机体组织、调节生理功能和供给热能的作用，食物的消化也需要蛋白质构成的酶参与才能进行。当人体缺乏蛋白质时，首先会出现免疫力下降。因为蛋白质是制造免疫物质（如帮助产生抗体）的必需原料。蛋白质的主要食物来源是肉、牛奶、奶制品、鱼、蛋及坚果，人体所需总能量的10%～15%应该由蛋白质提供，保证了这个供给量，也就保证与维持了人体的抵抗力。
一般认为，一个人每天需要吃多少蛋白质，应根据年龄，性别，劳动强度和健康状况来确定。中国营养学会推荐的每天膳食中蛋白质原则供给量为：1～10岁儿童35～70克，11～18岁青少年70～90克，中老年人70～90克，孕妇65～95克，乳母95～100克。这里的数值差别不大，但都有其科学依据。儿童属于身体高速增长期，需求量自然会大一些。青少年生理代谢旺盛，对蛋白质的需求量也很大。中老年人分解代谢大于合成代谢，蛋白质的利用率低，也应大量供应。孕妇要供应胎儿生长的营养，蛋白质的供应量自然小不了。乳母要对婴儿哺乳，需要的营养也多，供应量也应相应多一些。换一种说法也成立，蛋白质占成人体重的18%左右，每天吃进的蛋白质也相应占到食物总量18%左右的比例。
可以说，蛋白质是个好东西，各个时期的人对蛋白质的需求都很大。但也不等于只要是蛋白质就是好东西，就可以放量去吃。即使是好东西，吃了超过人体需要的量，也会走向反面。营养学家认为，长期过量摄入蛋白质，会使它的代谢产物增加。若同时过多食入动物食品，能增加患血脂异常、冠心病等疾病的危险。因此，营养学家们告诫人们，即使蛋白质营养价值高，也不要过多食入。
但是，仅考虑蛋白质的量是远远不够全面的，正确的做法是，既要保证蛋白质的摄入量，又要考虑蛋白质的营养价值。因为同样是蛋白质其内含也是不一样的。蛋白质可来源于动物性食物和植物性食物，前者是指瘦肉、鱼类、奶类和蛋类等，属于优质蛋白质，其包含的必需氨基酸是人体自身所不能合成的，多数得从动物性食物中才可以得到补充。所以说，动物性食物的营养价值一般高于植物性食物。人们也因此认为，日常多吃动物性食物就是吃得好。后者是指米、面、大豆、蔬菜等植物性食物，多数不含优质蛋白质，但大豆、芝麻、葵花子等属于优质蛋白质。所以，人们在日常饮食中要荤素搭配，切忌偏荤或偏素。
需要提醒人们注意的是，仅仅靠从动物性食物中获取优质蛋白质也会带来新的问题，即当我们从天然食物中获得蛋白质时，往往会同时摄入脂肪。例如，一个人需要饮用相当于2000毫升的牛奶，才能得到60克蛋白质。而与此同时，也摄入了70克的脂肪和50克的乳糖。含有100克蛋白质的食物同时携带的脂肪量为：猪肉（后腿）71.5克，鸡蛋86.7克，全脂奶粉107克，黄豆46克。可见，如果人们每天为了补充所需蛋白质而食用肉、蛋、奶等高蛋白食品，就有可能使脂肪的摄入超标。因此，为了避免脂肪摄入过多，尤其是那些血脂异常者，日常可以饮用脱脂奶，吃瘦肉、蛋黄和豆制品。这样既有利于蛋白质的吸收，也不会带来脂肪超标的危害。
会吃脂肪
对于脂肪，人们往往会有这样的认识误区，即谈脂色变，以为只要是脂，就不是什么好东西。而实际上，脂肪是组成人体细胞的重要成分，有提供和储存能量，帮助人体吸收脂溶性维生素，保护脏器和保温的作用。几乎所有各种食物中都含有一定数量的脂肪，我们从食物中获得的脂肪主要来源是烹调用的油脂。烹调常用的油脂有动物油和植物油两种，它不仅是调味品，而且是饮食中不可缺少的一种营养素。合理地食用油脂是非常重要的，过多或过少都是不合适的。如食用油脂过少会影响身体健康，食用油脂过多则会发生营养过剩，引起许多疾病。
国内外不少学者都对偏食动物油或植物油的害处作过研究。由于动物性油脂都是饱和脂肪酸，而植物性油脂含有不饱和脂肪酸，又称必需脂肪酸，是人体内不能合成的脂肪酸，必须由膳食中供给。一般认为，偏食动物油，易患血脂异常、动脉硬化、冠心病、脑血管意外等。饱和脂肪酸会使胆固醇附着在血管壁上，引起血管性疾病和心脏病。但动物油味道较香，具有促进脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等的吸收作用。另外，动物油中的胆固醇还是人体组织细胞的重要成分，是合成胆汁和某些激素的重要原料。植物油含有大量的不饱和脂肪酸，被人体吸收后，会刺激肝脏产生较多的高密度脂蛋白，这种脂蛋白就像血管内的“清道夫”，不停地把附着在血管壁上多余的胆固醇清除到体外，防止它们在血管里“捣乱”，对预防动脉硬化、高血压、心脑血管疾病非常重要，因此有保护血管、保护心脏健康的作用。所以说，不饱和脂肪酸具有很高的营养价值和治疗价值。
可能有人会说，既然植物油的好处显而易见，那么是不是可以完全进食植物油。听起来这个想法不错，但从科学上看也不行。因为植物油中的不饱和脂肪酸虽不是致癌物质，但它有助于癌细胞的生长。动物实验显示，偏食不饱和脂肪酸的一组，较动、植物油都吃的一组，患结肠癌和乳腺癌的比例要大得多。所以，从营养保健角度来讲，还是动、植物油混合吃为好。以植物油为主，辅以动物油，两者比例为2∶1较理想。这与前面讲过的0.618黄金律也比较接近。
与动植物油比例同等重要的是摄入的油脂量。从科学的角度上说，油脂摄入量应该控制在总摄入热量的25%左右，但调查显示，大多数居民超标，有的甚至高达40%以上。油脂摄入过多，给血脂异常、高血压、糖**病、冠心病、肿瘤等疾病的发生带来隐患。为了控制这些疾病的发病率，有些专家甚至认为油脂的摄入量最好少于20%。研究显示，低脂肪的食物能减少约10%的胆固醇含量，从而可以减少20%的冠心病发病率。
有这样一种倾向，即认为脂肪中含有胆固醇，以至于谈醇色变，恨不得饮食中一点脂肪也没有。这个看法也是不对的。胆固醇对人体既有功又有过，有人称功过各半。以往人们确实认为血液中的胆固醇高了不好，那可是血脂异常的主要元凶。后来逐渐认识到血脂中的胆固醇有两种，一种是低密度脂蛋白，一种是高密度脂蛋白。前者被称为坏的胆固醇，后者则被认为是好的胆固醇。低密度脂蛋白高了不是好事，而高密度脂蛋白高了则绝对是好事。因为高密度脂蛋白是将血脂运送到肝脏进行分解代谢的，通常被誉为体内血脂的清道夫。如果血浆中高密度脂蛋白降低也是一种血脂代谢紊乱。所以人体内的胆固醇既不能少，也不能多，而且也不是不吃油脂，体内的胆固醇就会下降。人体内的胆固醇来源，可分外源性和内源性两个方面，也就是说，即使一点胆固醇不吃，人体自身也会生出胆固醇来。因此，现在提倡低脂肪的食物，每天的胆固醇摄入量最好不要多于300毫克，相当于一个蛋黄的胆固醇含量。
会吃饭
一般人们所说的吃饭，就是吃粮食，而粮食中又以糖类占主要成分。现在因糖**病发病率高的缘故，人们常常谈糖色变，以为糖不是什么好东西，并由此拿不准是否应该少吃或不吃饭。事实上，糖对人体的重要性是无可替代的，离开了糖，大脑的正常功能就难以维持。而为了维持大脑的正常功能，食物中糖类应至少占总能量的50%。糖类就是糖和淀粉，人们日常供能的主要食物就是粮食，即谷类和谷类产品，人们通常吃粮食也就是指吃这类食物。古今中外的学者均认为“饭为百味之本”，所以，无论是古代的《黄帝内经》或现代中国、美国和加拿大的膳食指南，都强调粮食的重要性。中国居民膳食指南则认为要达到平衡膳食，促进健康，就要遵从“食物多样，谷类为主”的原则。
在以往的饥饿年代，人们的幸福憧憬就是能够吃细米白面住楼房。今天，物质的极大丰富已使我国的多数人可以轻而易举地实现这个梦想。而问题也往往出在梦想实现之后。
现在生活条件好了，许多人长年**粮、细菜、高蛋白，更有人以为食品越精越好，于是米要精米，面要精白，菜要嫩心。其实这种做法并不科学，对身体也并不好。因为许多谷物加工越精营养损失越多，这些损失的营养包括维生素、蛋白质和纤维素。科学研究表明，稻、麦类作物中的维生素、矿物质主要含在皮壳中。精白面中蛋白质的含量与麦粒和稻谷的营养素比较也是如此。所以现代人的冠心病、糖**病等代谢性疾病的发病率居高不下，也与吃得过精过细有一定关系。正因为认识到发病与吃的关系，现在才专门提出吃饭以粮食为主、并坚持粗细粮合理搭配的主张。一般认为，稻米、小麦属细粮，而粗粮则是指除稻米、小麦以外的其他粮食，如玉米、荞麦、燕麦、小米、高粱、薯类等。不同品种的粮食，营养价值也不尽相同，燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；高粱含脂肪酸高，还有丰富的铁；薯类含胡萝卜素和维生素C。因为粗粮中富含膳食纤维，虽然不能被人体消化利用，但能通肠化气，清理废物，促进食物残渣尽早排出体外。所以说，生活改善了，物质丰富了，但五谷杂粮不能忘，应合理搭配，平衡膳食更益健康。即使同样是细粮，新鲜的糙米又比精米对健康更为有利。
实践证实，常吃粗粮有益健康，经常吃一些粗粮（指含植物纤维多的食物），对身体大有好处，可预防许多疾病的发生。隔三差五吃点粗粮，或粗细粮搭配着吃，是最合理、最科学的膳食安排。
会吃纤维素
膳食纤维，被誉为与蛋白质、脂肪、水、无机盐、微量元素和维生素齐名的“第七大营养素”，也常被简称为纤维素，是不能用来供能的碳水化合物。调查显示，膳食中纤维素低，会促进大肠癌的发生。这是由于缺少膳食纤维而使某些刺激物或毒物在肠道停留时间过长。而可溶性膳食纤维如同一把“刷子”，可以全面刷洗粘附在肠道皱折内的废物毒素，使其不能为害。不仅如此，纤维素还能使有害病菌寄生的可能性大大减少，具有细菌发酵作用，维持着肠道内微生态的平衡，使肠道内有益菌增加。
膳食纤维又分为可溶性纤维和不溶性纤维。专家们普遍认为，补充可溶性膳食纤维，不仅可为人体自身净化系统提供独特的营养，还是该系统排出人体代谢废物的唯一载体的物质。
纤维素还可以减少机体对多余脂肪、胆固醇、糖分的吸收，有助于防止肥胖、糖**病、结石、冠心病、肿瘤、高血压等现代文明病的发生。多食含纤维素食物会缩短食物通过肠道的时间，改善大便习惯，起到预防肿瘤的作用。
由于多吃含纤维丰富的食物对减少冠心病和一些癌症的侵袭尤其有效，因此膳食纤维的推荐摄入量为20～35克/天，相当于0.6千克蔬菜和0.3千克水果。其中20%～30%为可溶性纤维，70%～75%为不溶性纤维。植物纤维广泛存在于粗粮（如糙米、莜麦、燕麦、荞麦、玉米、高粱、甘薯等）、新鲜蔬菜（如芹菜、油菜、西红柿、卷心菜、黄瓜、白菜、雪里红、萝卜、豆类等）和瓜果（香蕉、苹果、橘子、葡萄等）中。研究表明，无论是吃水果还是吃蔬菜，总是以多样化为宜，这样可保证体内有充分的膳食纤维摄入。
合理膳食的基本条件
是不是每个人有了自己合适的膳食金字塔就可以保证健康了？实际上事情没那么简单。因为有了充足而搭配合理的食物只是达成健康的前提，还不能保证人对食物营养的吸收。换言之，充足而搭配合理的食物只是解决了供应问题。而营养的吸收，除了供应之外，还有个接受因素。
影响人体对食物营养吸收的因素主要有以下五个方面：
1．饮食习惯。每个人在长期生活中，都会形成某种相对固定的饮食习惯。如果突然改变又不能及时适应，就会发生消化系统紊乱，影响营养的吸收。
2．进食时间。人类经过漫长的历史时期，形成了相对固定的进食节律，按这个节律进餐，则利于营养吸收。因此，合理的饮食制度可以保证人体对营养吸收的良好状态。如果在饮食上马虎从事，不定时、定量、定质等，则有可能导致消化系统功能的紊乱，对营养吸收水平也会随之降低。
3．烹调加工。对食物合理的加工，有助于人体的消化吸收和利用。色彩鲜亮、做工精巧、造型别致、口味鲜美的菜肴，会大大刺激人的感官，从而引起食欲并使营养吸收良好。相反，色香味俱差的食物，则令人大倒胃口，没有食欲，吃下去也消化不好。
4．消化功能。食物被消化，首先需要牙齿的咀嚼，舌头的运动以及消化酶的作用等。如果囫囵吞枣式的进食，不能使食物充分与唾液混合，则那些未能得到充分咀嚼的粗糙食物进入胃时，就会影响食物的进一步消化，从而降低营养的利用率。一般来说，身体健壮、胃口好的人，消化能力也强；身体虚弱、年纪大的人，一般胃口都不好，消化能力也差。
5．精神因素。人们早就认识到，胃也是个情绪器官，因此，保持愉快心情对营养的消化吸收格外有利。最好有一个光线充足、温度适宜的就餐环境，还要尽可能做到色调温馨、摆设整洁、餐具餐桌卫生等。创造良好的进食环境气氛，可有利于人体对食物营养的吸收。
