民以食为天强化了一个吃字
民以食为天的理念，是春秋时代齐国的政治家、思想家管仲提出来的，在《汉书?郦食其传》中的表述是：“王者以民为天，民以食为天。”天，指关系生存的首要条件。国家以人民为根本，人民以食物为头等大事。这个提法成了国人吃饭问题上的经典表述，与俗话所说的“人是铁，饭是钢”意思差不多，都是强调吃饭对生命的重要意义。
我国的古人强调“民以食为天”的一个重要原因还在于，人民长期处在程度不等的食物匮乏状态中，这种状态延续了几千年。在旧时代的中国，能填饱肚子差不多成了全社会的最大憧憬。所以中国人说起富贵和享乐，一讲就讲到吃上面来了。相传有人问一个老农，如果当了皇帝最想干什么，他的回答就是每天能吃到肉包子。知道了这个民族心理背景，也就不难理解，在民间流传着“千里做官，为的吃穿”的说法；在中国官场上，也有“大丈夫生当封侯，死当庙食”的口号。看看，我们这个饥饿怕了的民族，一直到死后，还放不下这个吃字。但自从改革开放以来，情况有了变化。国家的经济发展了，人民生活水平提高了，民以食为天的内涵已不再是能不能吃饱，而是能不能吃好。于是，民以食为天开始变味：吃饱了的要吃好，吃好了的要吃出花样，吃出花样后还要攀比吃新鲜和奇特，并且变着法子吃得与他人不一样。天上飞的和地下跑的我们都吃，没有什么不敢吃的，而且还要挖空心思吃。于是，我们也渐渐熟悉那些吃完了山珍海味后吃黄金宴，吃过了黄金宴要吃人乳宴，等等畸形的吃相。
人的嘴巴好像个面口袋和酒灌子，尤其是在“民以食为天”的幌子下，好像唯一的正经事就是吃喝。在中国人的饥饿心理支配下，对吃的片面强调，将人的生活兴奋点牢牢地钳制在口腹之欲上。如果说在生产力水平极度低下的情况下，为了发展生产及维持种族的繁衍，“民以食为天”还有一定的合理性与紧迫性，那么，到了食物相对丰盛时代，再打着“民以食为天”的旗号胡吃海喝，就显得非常荒谬了。因为过度吃喝不仅会导致道德沦丧，还造成了惊人的浪费。据统计，中国因乱吃乱喝，每年浪费的粮食价值超过1000个亿，每年公款吃喝达3000多个亿。
其实，吃喝无度还不仅仅是浪费了钱财，它同时也吃掉了健康。现在我国日益增长的心脑血管疾病、癌症、糖尿病等疾病的发病率，其最大的原因正与吃有关。于是，我们这个曾经为吃不上而发愁的民族，也开始因吃坏了而背上沉重的负担。
现在是不是已到了重新审视“民以食为天”的实际内涵的时候了？我们确实是这样认为的。是不是可以将其调整为“食以民为天”，即以健康为本，建立人和食物的正常关系。
民以食为天的具体内涵
从古到今，说起民以食为天都离不了一个“吃”字，但时至今日，这个吃字已被赋予了更多的科学内涵。与吃的动作相比，人们对世世代代都吃了些什么，可能付出的关心是少了点。其实，这才是吃的关键。因为不论人类的食谱如何千变万化，说到底，也就是吃下去了六大营养素。
何谓“营养”？用专业的话来说，即营养是供给人体用于修补旧组织、增生新组织、产生能量和维持生理活动所需要的合理食物。营养是人体从消化道吸收、利用食物中的营养素来维持生命活动，促进生长发育，维持新陈代谢，保持良好健康的全过程。
任何食物，只要是可食﹑不含有害物质，皆可称之为有营养的食物。事实上，每种食物多少都含有一种或一种以上的营养素，从营养的专业角度看，没有所谓“好的食物”或“坏的食物”。因为，没有任何一种食物可以提供一个个体一整天的全部营养需要；必须从各类食物中，广泛适量地摄取各种营养，以达到均衡营养的目的。换言之，食物本身并没有好与坏之分。唯独日常饮食习惯有“好”与“坏”的差异。
哲人说：“生命在于运动”；营养学家说：“生命在于营养”。这些无疑都是正确的。道理很简单，因为没有营养，生命就会停止。即使是孕育于母体中的胎儿，其一切营养也由母亲通过血液来提供。当胎儿离开母体来到人世时，开始靠哺乳，然后靠进食来获得各种营养。经过十几年的生长、发育，由婴儿长成成人。这全靠对食物中各种营养素的综合吸收而成。进入成年后，生长虽停止了，但机体仍在不断更新。这种更新，也是靠吃进的营养物质来进行的。一个人本身就是由这个人所吃进的营养素组成的。一个儿童将来会长成什么样，取决于他日常摄入的营养；一个体态苗条的少女能否继续保持优美的体型，取决于她日常摄入的营养；人到中年会不会发胖，会不会出现各种常见病，还是取决于他日常摄入的营养。可以说，决定一个人身体未来一切的一切，都是从眼下他所吃的开始的。人正是通过一口一口的吃在塑造着自已的身体与健康，如食物营养差，身体会很瘦弱；食物营养过剩，身体将过于肥胖，或患高血压、血脂异常、糖尿病等疾病。因此，后天的食物营养决定了一个人的健康状况和寿命。
所以，营养是生命的物质基础，生命与营养密不可分。
民以食为天的“天”就是六大营养素一般认为，食物中可以被人体吸收利用的物质即营养素共分六大类，它们是：蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质和水，合称人体所需的六大营养素。前三者在体内代谢后产生能量，故又称产能营养素，为了突出它们的重要性，也泛称其为三大营养素。
1．蛋白质
如果把人体当作一座建筑物，那么蛋白质就是构成这座大厦的建筑材料。人体组织、器官由细胞构成，细胞结构的主要成分为蛋白质。人体的重要组成成分：血液、肌肉、神经、皮肤、毛发等都是由蛋白质构成的。蛋白质还产生能量，为生长发育提供能量。机体的生长、组织的更新和修复、各种酶和激素对体内生化反应的调节、抵御疾病的抗体的组成、维持渗透压、传递遗传信息，无一不是蛋白质在起作用。可以说，没有蛋白质，就没有生命。是由20多种氨基酸合成的，这20多种氨基酸有的可在体内合成或转化，有的不能在体内合成，其中有8种氨基酸，称必需氨基酸，必须由食物供给。一般来说，动物性食品中所含的蛋白质--必需氨基酸，在成分和形式上接近人体的需要，因此说其营养价值较高。植物性食品中所含的蛋白质--非必需氨基酸，也非常重要，是维持生命活动不可缺少的重要物质，如将谷类食品与豆类食品混合食用，所含的氨基酸能得到互相补充，改善蛋白质的质量，提高其营养价值。因为豆类食品含丰富的优质蛋白质，其比重高达30%～45%。
2．脂肪
脂肪俗称油脂，可分两大类：①中性脂肪；②类脂，主要是胆固醇和磷脂。脂肪是人体组成的重要成分之一，也是机体供给和贮存能量的主要物质。除了提供和储存能量外，还有帮助人体吸收脂溶性维生素，保护脏器和保温作用，支持、保护体内各种脏器，以及关节等不受损伤。脂肪酸是结构最简单的脂肪，又分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸两种。一般来说，动物脂肪含饱和脂肪酸多，植物油含不饱和脂肪酸多。富含脂肪的食物有动物油、植物油、肉类、油料作物的种子等。
脂肪是人体的“燃料”，被人体吸收后供给热量，是同等量蛋白质或糖类供能量的两倍；脂肪是人体内能量供应的重要的贮备形式；脂肪还有利于脂溶性维生素的吸收，维持人体正常的生理功能；体表脂肪可隔热保温，减少体热散失。
3．糖类
营养学称糖为“糖类”。糖类是人体内最主要的供给能量物质，人的大脑的能量完全来源于葡萄糖。人的一生离不开糖，糖类是一个大家族，它可分为三大类。第一是单糖，如葡萄糖、果糖和半乳糖。第二是糖，如蔗糖、麦芽糖和乳糖。第三是多糖，包括淀粉、纤维素和糖原。
在三大营养素中，糖类是人体产热的主角，人体需要的能量60%～70%来自糖类。我们的一日三餐，主食是粮食，粮食中含有大量的淀粉--糖类，人们膳食中的糖类大大多于脂肪和蛋白质，糖类在人体内转化的热能，不仅数量多，而且速度快，脂肪和蛋白质在人体内转化成的热能相对比较少。可以说没有糖（糖类），人就活不了！任何糖类到体内经生化反应最终均分解为糖，除供能外，它还促进其他营养素的代谢，与蛋白质、脂肪结合成糖蛋白、糖脂，组成抗体、酶、激素、细胞膜、神经组织、核糖核酸等具有重要功能的物质。
4．维生素
维生素也称维他命，是在20世纪初才发现的营养素，是维持人的生命与健康所必需的有机化合物，人体对它的需要量很少，一天总共不超过200毫克。
维生素的家族很庞大，到目前为止，已发现的维生素有几十种，又可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。前者包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，它们可在体内储存，不需每天提供，但过量会引起中毒；后者包括B族维生素、维生素C、烟酸、叶酸、泛酸等。人体内不能合成维生素或合成量很少，因此必须从膳食中获得。维生素不提供能量，也不是机体的构造成分，但膳食中绝对不可缺少，如某种维生素长期缺乏或不足，即可引起代谢紊乱，以及出现病理状态而形成维生素缺乏症。维生素对人体的作用十分重要，但并不是越多越好，如维生素A、维生素D过多，也会严重影响身体健康，即所谓的维生素中毒。
5．矿物质
矿物质，指无机盐和微量元素，是构成人体组织的重要原料，是维持人体正常生理功能不可缺少的重要元素，可帮助调节体内酸碱平衡、肌肉收缩、神经反应等。人体内的无机盐和微量元素约占体重的4%，大致可分为常量元素和微量元素两大类。常量元素又称无机盐元素，包括钙、磷、钠、氯、镁、钾、硫等七种，它们既是构成人体组织的基本元素，又是维持体内酸碱平衡、调节各种生理功能的重要元素，共占无机盐的60%～80%。微量元素包括铁、铜、锌、钴、锰、铬、硒、碘、镍、氟、钼、钒、锡、硅、锶、硼16种，它们在人体内含量极少，只占体重的0.01%，可是人体却不能缺少这些元素，如果缺少，就会影响健康，发生疾病。每种元素均有其重要的、独特的、不可替代的作用，各元素间又有密切相关的联系。
6．水
“水是生命的源泉”，“水是生命的摇篮”，是人类和动物（包括所有生物）赖以生存的重要条件。人体内的水分约占体重的60%，水是人体内含量最多的一种化学物质，人对水的需要仅次于氧气，小孩体内水较多，成人体内水较少；瘦人体内水较多，胖人体内水较少。水可以促进体内的一切化学反应；转运生命必需的各种物质及排除体内不需要的代谢产物；通过觉察不到的水分蒸发及汗液分泌散发大量的热量来调节体温；关节滑液、呼吸道及胃肠道黏液均有良好的润滑作用，泪液可防止眼睛干燥，唾液有利于咽部湿润及吞咽食物。
纤维素——不可或缺的“第七营养素”在传统的认识中，将蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、水和维生素定义为人体必需的六大营养素。现在看来，这样对营养来界定，显然不够全面。现代医学营养学已越来越倾向于将纤维素也定为人体必需的营养素。
植物性食物中含有一些不能被人体消化酶所分解的物质，它们不能被机体吸收，但都是维持身体健康所必需的，这就是纤维素，或称膳食纤维。由于对纤维素的重视是在六大营养素之后才有的，所以被国内外医学和营养学家称为“第七营养素”。据研究，纤维素具有多种理化特性和生理功能：
1．具有一定的溶水性，能增加粪便的体积和重量，加快肠胃蠕动促使排便，清除体内垃圾。
2．促进双歧杆菌的发酵作用，改善消化吸收功能。
3．有一定的黏度，可形成胶质效应，能降低餐后血糖的升高幅度。
4．吸附胆酸，减少胆固醇的合成。
5．增加肠道内有益菌，促进肠道内有益菌群生长，增强免疫力。
6．防止热能摄入过多。
7．美容养颜。
膳食纤维（DF）来源相当广泛，以谷物、蔬菜、水果中含量较多。它对大肠更具有独特的维护功能，很多文献都曾报道DF摄入量与大肠癌的发生率呈负相关。美国曾根据蔬菜与水果的摄入量将受调查人群分为4部分，其中摄入量最低人群发生癌症的危险度是摄入量最高人群的两倍。食物纤维的主要成分是非淀粉的多糖类，包括纤维素、半纤维素、果胶和树胶。可溶性纤维主要包括果胶、树胶等，可降低血胆固醇的水平。多项研究结果显示，可溶性纤维每增加1克，低密度脂蛋白水平平均下降2.2mg/dL。可溶性纤维降低血胆固醇的原理是人体在消化时，肝脏分泌大量的含有胆固醇的胆汁酸，以利于脂肪的吸收，而可溶性纤维就像海绵一样，吸收大量的胆汁酸，阻止其进入血液，可增加胆酸的排泄。肝脏就是要从血液中“吸取”胆固醇补充到胆汁酸库中，增加了胆固醇到胆酸的转换率，从而降低血胆固醇。
营养素的来源与实际需求
应该说，并不是所有食物都具备六大或七大营养素，这些营养素在不同的食物当中的含量中是不一样的。具体来讲：
1．蛋白质。动物蛋白来自于畜禽肉类、鱼肉、乳制品、蛋类；植物蛋白来自小麦、黑麦、玉米、燕麦、大麦、小米、食用菌、豆类和坚果等。健康成人每天蛋白质的需要量为35～40克。
2．脂肪。饱和脂肪存在于牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、乳制品、蛋类和热带可可油等食品中；不饱和脂肪存在于纯橄榄油、植物油、花生等食品中。健康成人每天脂肪的需要量为30～40克。
3．糖类。存在于水果、蔬菜、糖、面粉、奶、小麦、玉米、燕麦和大米等粮食和坚果以及各种谷物中。健康成人每天糖类的需要量为140～170克。
4．维生素。所有食品都含有一定成分的维生素，其中水果和蔬菜的含量最高，如胡萝卜、菠菜、蘑菇、蛋、奶、酵母、麦芽、柠檬、橙子、菠萝、甜瓜、番石榴，以及鱼肝油和蛋黄。健康成人每人每天维生素A需要量为1000～1300国际单位，来源于动物肝脏、鱼肝油、蛋黄及黄绿叶蔬菜中；维生素B1需要量为0.6～0.7毫克，来源于豆类、粗粮，如米糠、麦麸中；维生素B2需要量为0.6～0.7毫克，来源于乳、蛋黄、肝、绿叶蔬菜中；维生素C需要量为30～35毫克，来源于新鲜蔬菜和水果中；维生素D需要量为400国际单位，主要食物来源有鱼肝油，照射阳光有利于皮肤中的物质转化为维生素D。
5．矿物质。所有食物中都含有少量的矿物质，水果和蔬菜的含量最高。对人体最重要的矿物质是铁、钙、磷、铜、碘和钾，矿物质主要存在于奶、乳酪、奶油、鱼肉、西红柿、菠菜、牛肝和黄油中。健康成人的每天钙需要量为600毫克，来源于乳类、蛋类、鱼、豆、蔬菜；如果摄入钙太少，尤其是妇女，会得骨质疏松症。那些极有可能患骨质疏松症的妇女，比如体形消瘦的、有烟酒嗜好的、有骨质疏松症家族病史的，每天至少要摄入1000毫克的钙；每天铁需要量为10毫克，来源于肝、蛋黄、瘦肉、绿叶菜及豆类；每天锌需要量为10毫克，来源于动物性食物以及花生、蚕豆、豌豆等；每天碘需要量为70微克，来源于海产食品、碘化盐；钾的主要食物来源有玉米、小米、豆类、芹菜等。
6．水分。水分占人体重量的75%，矿质水提供生命泉源，不可否认，水分是最重要的食物。“一个人可以7天不吃饭，但不能3天不喝水”，健康成人每天的水需要量为每千克体重125～150毫升，来源于饮料与食物。
7．纤维素。存在于豆类、粮食、水果（苹果、梨和桃等）的果皮、蔬菜（如土豆、胡萝卜和芹菜等）和麦麸中。
注意，以上所列出的数据是成人的，其他人则应根据自己的实际需求有所增减。
民以食为天的“天”应该是最蓝的天民以食为天，表示了吃在生命中占最重要地位，那么，这个吃就应该吃得最健康。以下简要介绍一些健康食品。
十大健康食品
当今食物的世界真是太丰富太丰富了，让人眼花缭乱，馋涎欲滴，只觉得一个胃根本不够用。既然人只有一个胃，吃还要健康，人们总是希望能从众多的食物中找出最具营养价值的食物来，只是这个找寻过程与结论实在是太难了。尽管太难，也还得去做，各路人马以各种方式得出了不同的推荐食品。综合而言，目前全球公认的十大健康食品是：
1．大豆
豆类食品含丰富的优质蛋白质（30%～45%）、不饱和脂肪酸（占大豆脂肪的85%）、钙（426毫克/100克）及B族维生素，因而被誉为“植物肉”。大豆中的豆固醇与畜禽肉等动物性食品不同，可降低血清总胆固醇，使低密度脂蛋白（LDLC）下降。此外，大豆富含钾，对心血管健康有益，还含有丰富的异黄酮，对防治骨质疏松、阻断与抑制癌的发生也有良好的作用。
2．十字花科蔬菜
十字花科蔬菜包括白萝卜、白菜（大白菜）、青菜（小白菜）、油菜、荠菜、榨菜、大头菜、卷心菜和菜花等。其中菜花、卷心菜中含有较多的天然酚类化合物，此类化合物中的一些吲哚类具有强烈的酶诱导能力，能增强酶的活性，阻断致癌物的诱发肿瘤作用，减慢肿瘤的生长速度。另外，这些蔬菜中的粗纤维、木质素、大量的维生素C、胡萝卜素，以及一些微量元素，都能从不同方面和不同程度上抑制肿瘤的发生和发展。十字花科蔬菜中，钙、钾、铁等碱性元素含量丰富，属碱性食物，在维持体内酸碱平衡中起重要作用。
美国有人研究证实，多吃各种绿叶蔬菜和西红柿对预防肺癌有明显作用。研究人员观察到蔬菜中的黄酮、西红柿红色素和吲哚及其他蔬菜成分对人体有抗癌作用，又以十字花科蔬菜（如油菜、菜花菜、卷心菜、大白菜、花椰菜等）对肺癌的防护作用最为突出。美国癌症研究所和中国医学科学院肿瘤研究所在对矿工肺癌的研究中，除发现与上述相同结果外，还发现葱蒜类对肺癌有防护作用，其有效成分可能是类胡萝卜素及其复合物。此研究认为，多吃豆腐，适量吃肉类和蛋类也有防护作用。
3．牛奶（酸奶）
奶类含丰富的优质蛋白质、多种维生素和矿物质，是天然钙质的最好来源（约100毫克/100克鲜奶），并且钙的消化吸收率较高。
酸奶营养成分与鲜奶相近，但其中约30%的乳糖被分解，故对于乳糖不耐受症者特别适合。酸奶还可以增加胃内的酸度，增强胃消化酶的活性，抑制肠道大肠杆菌的生长。
4．鱼类
鱼类具有极高的营养价值，不仅蛋白质含量高，易于消化吸收，而且脂肪中不饱和脂肪酸占80%以上，保健功效显著。不饱和脂肪中主要有两种，一种是22碳6烯酸（DHA），与人的大脑生长发育、视网膜功能关系非常密切；另一种是20碳5烯酸（EPA），可降低血小板凝集，防止动脉粥样硬化和血栓的形成，并降低三酰甘油和极低密度脂蛋白（VLDLC）的水平。
5．西红柿
西红柿，也常被称作番茄，除了具有一般蔬菜的营养特点，如含有丰富的维生素、碱性元素、纤维素、果胶外，还富含番茄红素。番茄红素属于类胡萝卜素，是较强的抗氧化剂，抑制脂质过氧化作用比β胡萝卜素、维生素E强，改善老年性黄斑变性。调查结果表明，人体血浆中番茄红素的含量越高，冠心病及各种癌症的发病率就越低。
6．绿茶
绿茶中的茶多酚有很强的清除活性氧与自由基、抑制氧化酶等作用，保护和促进维生素E、维生素C、谷胱甘肽等抗氧化剂再生，发挥协同增强的抗氧化作用。因此，茶多酚在预防心血管疾病和癌症、抑制病毒、抗细菌毒素、减肥、增强人体生理功能方面都有良好作用。
7．黑木耳等菌菇类
从营养价值看，菌菇类食物除含有较多的风味成分，如氨基酸、淄醇类以及5鸟苷酸、谷氨酸钠等外，还含有较多的矿物质和维生素。研究发现，黑木耳有抗血小板聚集、降低血凝作用，可减少血液凝块，防止血栓形成，有助防止动脉硬化症，还具有抑菌抗炎、保肝、调节血脂、降血糖等作用，以及具有抗肿瘤活性，对癌细胞有抑制力。
8．胡萝卜
胡萝卜是胡萝卜素良好来源之一，其含量顶部比下部高，外围比髓中高，肉厚芯小的胡萝卜含胡萝卜素比较多。胡萝卜含挥发油，有促进消化的作用，还可降低血压、抗炎抗过敏等。
9．荞麦
荞麦是粮谷类食物，糖类含量（72%）较高，脂肪仅占2.5%,蛋白质含量较高，达10.6克/100克，其中赖氨酸含量比小麦、大米约高两倍。荞麦含有丰富的亚油酸、柠檬酸，还有较多的纤维素，在防治高血压以及心血管疾病中有良好作用。
10．禽蛋
鸡蛋、鸭蛋等禽蛋中除不含维生素C以外，几乎含有人体必需的所有营养素。每100克蛋类含蛋白质12～15克，氨基酸组成比例尤其适合人体。脂肪、卵磷脂与胆固醇,几乎全部集中在蛋黄中。不过，除有血脂异常倾向者外，一般健康人食用鸡蛋时，不必只吃蛋白，因为在蛋黄中，有较多的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素D等，在日常膳食中往往容易缺乏这些营养素。
十大健康水果排行榜
美国科学家最近对人们经常食用的水果做了一个试验，共选出10种对人体健康最有利的水果。在此列出供大家参考。
第一名
苹果，因为苹果富含纤维物质，可补充人体足够的纤维物质，降低心脏病发病率，还可以减肥。许多美国人把水果作为瘦身必备，每周节食一天，这一天只吃苹果，号称“苹果日”。
第二名杏，含有丰富的β胡萝卜素，能很好地帮助人摄取维生素A；
第三名香蕉，钾元素的含量很高，这对人的心脏和肌肉功能有好处；
第四名黑莓，同等重量的黑莓中，纤维物质的含量是其他水果的3倍多，毫无疑问对心脏健康有帮助；
第五名蓝莓，这是一种特别的水果，多吃可减少尿路感染的几率；
第六名甜瓜，维生素A和维生素C的含量都很高，是补充维生素的理想食品；
第七名樱桃，能帮助人保护心脏健康；
第八名越橘，能帮助减少尿路感染的几率；
第九名葡萄柚，维生素C的含量很高；
第十名紫葡萄，其所含类黄酮等物质能对心脏提供三重保护。
