合理的饮食可强身健体、益寿延年；饮食不当则可造成生长发育受阻、工作学习效率低下，甚至会导致某种疾病。所以，在日常生活中要养成良好的饮食习惯。为了让人们养成良好的饮食习惯，专家们提出了各种建议，也列出了不少好的建议与措施，汰去重复，归纳起来大致有这样一些。
六不原则
1．不暴饮暴食。俗话说：“若要身体好，吃饭不过饱。”还有针对小儿的说法，“若要安，常带三分饥和寒”。其实对小儿的说法，针对成年人也同样适用。吃得过饱不但容易造成胃肠的额外负担，还可能引发一些慢性病和急性胰腺炎。但在现实生活中，人们遇到某些场合，往往控制不住自己的食欲以及贪吃心理，遇到好吃的，就把对健康不利的顾虑抛之脑后，放开肚皮吃，结果吃出病来。
2．不偏食偏嗜。饮食宜多样化，如偏食常会导致某些营养不足或缺乏，甚至造成体内酸碱平衡的破坏，对健康产生危害。这里所说的酸碱平衡的破坏，主要指的是偏酸性。因为生活水平提高的标志就是荤菜吃得多，偏酸性的标志又是疲劳不易恢复。而强体力支出后，人体的体液本身就偏酸性，如果不注意调整饮食结构，就会使疲劳感一直延续下去。为了维持体液的酸碱平衡，可多食用以水果为主的碱性食物，如新鲜蔬菜及西瓜、荔枝、哈密瓜等。
3．不嗜细喜精。我国人民脱离了饥饿的同时，也告别了糙粮，原先人们常吃的籼米已从市场上绝迹。从健康角度讲，籼米之类的糙粮，比精米细面要好得多。因为大量的营养物质存在于粮食表皮下的糊粉层和胚芽之中，过细的碾磨会损失许多营养物质，特别是维生素B1损失最多。另外，粗细粮搭配、各种不同食物混合食用还能起到蛋白质互补的作用，使各种食物的氨基酸互相补充，使之接近人体蛋白质的组成比例，从而提高营养价值。因此，提倡在日常饮食中，粮豆混食、粗细搭配。
4．不贪食肥甘。古人说过，高粱厚味，足生大丁，指的就是贪食过甜和过分油腻食品的人，因糖和脂肪类食物摄入量过剩，造成身体发胖，气血淤积而发痈疽的情况。不仅如此，过分油腻的食物还不易消化，增加胃肠负担，造成消化不良。还特别会促成血脂异常、动脉粥状硬化、冠心病。有这些疾病的患者更不能饮食太油腻，而应该以清淡为宜。
5．不勉强进食。人是情绪化的动物，情绪有起伏是再正常不过的事了。有时情绪不佳或身体不适，往往没有吃东西的胃口。这个时候如果强迫自己吃东西，就对身体大大不利。应该等到自己的情绪稍好，或觉得有胃口时再进食，就可以避免一些危害。如果是身体问题，就应该抓紧治疗。不是身体问题，则可以通过创造轻松愉快的进餐环境，并注意烹调手法，选择可口的菜肴，加工成色、香、味、形俱佳的饭菜，来增加食欲。
6．不过冷过热。合适的饮食温度应该适中，古人早就说过，“不要以胃腐熟水谷”，说的就是不要以胃使冷食加热。过冷、过热都会伤脾胃，发生消化不良。确实，过冷会使肠胃因冷刺激而痉挛，产生腹泻，长期下去会使消化功能下降；过热易损伤上消化道黏膜，甚至容易发生某些癌症。
好吃的东西不“好吃”
随着生活水平的改善，人们在吃的方面获得了很大的自由，有时真有点随心所欲过了头，逮着合口味的东西就一味地紧吃。而这些所谓合口味的东西往往是一些口感好的食物。但口感好，不等于对健康好。以下这些容易激发食欲的食物已被明确界定为易催老早衰的食物，如果再由着性子吃，长期下去日积月累，未老先衰症状真的会出现。
1．膨化食品。爆米花等膨化食品是属于含铅量多的食物，多食对人体没有什么好处。因为铅会使脑内去甲肾上腺素、多巴胺和5羟色胺的含量降低造成神经质传导阻滞，容易产生记忆力衰退、痴呆症、智力发育障碍等，其最明显的特征是，易致人过早地衰老,并呈现出脸色灰暗。
2．过氧脂质食品。煎过油条、炸过鱼虾禽肉等的食用油，由于其高温的作用会生成一种叫过氧脂质的物质，如果使用时间长,这类物质将更多；长期在阳光下暴晒的咸鱼、禽畜肉等，长期存放的饼干、糕点、油茶面、油脂等，都很容易产生有哈喇味的油脂，分解成过氧脂质。事实上，这种物质往往被人所忽视，其大量进入人体后，极大地破坏了人体内的酸系统以及维生素等的产生，是一种加速人衰老的催化剂。
3．腌制食品。谁都知道，腌制食品的主要成分是将食盐转化成亚硝酸盐，这种物质经过人体内酶的催化，很快会同体内的各类物质作用生成亚胺类的致癌物质。因此，咸鸡、咸鸭、咸肉、香肠等腌制食品，不宜多吃，否则，会造成亚硝酸盐在体内大量积聚,后患无穷。
二十一要素
1．杂食。杂食指的是什么都要吃，避免吃偏食，而且最好同时吃。这充分体现食物互补的原理，因为除母乳外任何单一食物都不能在质和量上满足人体对营养的需要，而杂食在很大程度上可以满足人体对营养的需要。对此，日本科学家“每天至少吃30种食物”的提法有一定的科学性，人们也不妨参照着做，如果一时间办不到，可先从每天吃10种、15种食物做起。
2．慢食。现已证明，“一口饭嚼30次，一顿饭吃半个小时”的做法，不仅有助于唾液分泌，帮助消化，而且能减轻胃的负担。因此人们认定，慢食有减肥、美容、防癌、健脑等多重效应。
3．素食。这是一种归真返璞的生活模式，其原意为“基本吃素”，不是一点荤也不碰。素食是防治“富贵病”的核心措施，这也是人类最早的进食模式。现在生活水平提高了，聚会宴请的事还真会时常碰到，想坚持吃素还真不是一件容易的事。但只要存了个坚持素食的念头，就可以保证不会成为“富贵病”的俘虏。现代医学研究表明，常吃蔬菜、豆制品等有利健康的素食，既不易发胖，还能起到防癌抗癌作用。
4．早食。即三餐皆需早。早食与晚食大不一样，可避免一天中营养的短期不平衡。人体经过一夜睡眠，肠胃空虚，清晨进食，精神才能振作，因此早餐宜早。早餐早食，还是一天的工作程序“开关”，吃过了早饭，才可以进行一整天的工作或日常活动。另外，晚餐早食也很重要，研究发现，晚餐早食可预防十余种疾病。
5．淡食。包括少盐、少油、少糖三大内容。现在人们将多盐、多油、多糖称为"三害"，代谢性疾病有一大半与这三害有关。而应对之道，只一个"淡"字即可解决。
6．热食。中医认为，人之热腹不宜承受过多的冷食，即使在盛夏，也不主张多进冷饮，因为冷食可加重胃肠负担，从而加重胃和肝脏原有的疾病，或引起新的疾病，尤其是体虚老人，更不宜冷食。现在又有一种提法，即冷食；这可能是受到低温可延寿的启发，冷食是有效的内部降温法，据说还可增强消化道功能。但这种冷食提倡，还未得到足够的证据。
7．熟食。与热食相关的是熟食，即食物要吃熟的，而不要吃生的。通过高温煮食，可以杀菌灭毒，还能把对人体有害的物质分解、挥发或转化成无害的物质，同时还确保食物所含的营养成分释放出来。这样，既有利于营养卫生，又有益于人体的消化吸收。
8．生食。生食是与热食、熟食相反的膳食主张。当然并非一切均生食，而是主张“适合生食的尽量生食”。因为也只有在未烹饪的条件下，很多含维生素的食物才能保持其基本营养成分。
9．鲜食。绝大多数食物均以新鲜为好。这样做的结果不仅是许多“活营养素”可得以保持，也可以避免因贮存时间过长而使食物产生有害物质。因此，我们提倡现吃现做、不吃剩菜。
10．洁食。“干净”指食品与进食环境无尘、无细菌病毒以及无污染物。不食霉变食物，远离煤烟、香烟、灰尘中的烟雾，并保持茶具或水具的除垢卫生，严防病菌、****、尼古丁及有害金属元素对人体的侵袭。
11．定食。一日三餐是从人类祖先起就固定下来的进餐模式，已形成动作定型及人体生物钟的要求。因此，坚持定时定量进食，也是最佳的养生之道。
12．小食。21世纪提倡的进餐制以日进五餐或六餐为宜，三顿正餐外的小餐（上午10点、下午16点及20点左右）称为“小食”，具多重功效。它与平时所说的零食有别，因为它不像后者无定时定量的没规律，就不会导致与正餐的矛盾。
13．稀食。食粥养生自古延续至今，现在的食谱比古代宽泛得多，除粥外，还包括牛奶、豆浆等流质及各种粥、汤。稀食不仅适宜吞咽，而且还能使营养成分容易析出，便于人体吸收。
14．软食。坚硬的食物难以消化，特别是老年人及胃弱者，一日三餐烹煮饭菜应以烂熟为好。坚持软食也符合中医所说的“不以脾胃熟水谷”的原理。
15．干食。干食与软食的要求正好相反，但其可以增强咀嚼功能，较强地刺激牙周、牙龈丰富的神经末梢，而起健脑作用。干食还可健胃、美容、抗癌，应经常为之。
16．节食。在日常饮食中，要做好保健养生，在善食的同时，还要善节。对于节食，古人有很多精辟的见解，如“食无求饱”，“不欲过饥，饥则败气”等，认为少吃多滋味，暴饮暴食伤身体。现代医学研究发现，适当节食还具有抗衰老和延年益寿等特殊功效。从维护健康的角度看，控制饮食摄入量很有必要。
17．断食。断食与节食有一定的关联，又不完全一样。断食即在一定时间内，一顿或一天不进食。现认为，有计划地安排断食，可有效地增进消化道功能，还可彻底地排除体内毒素，利于挖掘人体潜力。在某些欧美国家，现已有很多人开始尝试断食，据说取得了不错的效果。
18．选食。选食与杂食有一定的相关性，但又有所不同。杂食强调了一个“广”字，选食则更多地强调了个体的针对性。在新世纪个体营养时代，更应根据自身情况来选择食物（甚至可根据个体基因类型），使营养更适合个人的具体需要。
19．药食。与选食相类，都是根据身体的特别需要来选择食物，以达到食物来预防和治疗疾病的目的。我国自古就有"药食同源"的说法，并认为一般食物均可入药。这方面的选择性很大。
20．静食。用餐时，宜安静地精神集中，品尝美味；而谈笑进食，很容易呛咳；哭着用餐，或者生气吃饭，对身体健康很不利。
21．坐食。饮食保健专家指出，边走边吃及蹲着进食，均不利于消化。因此，用餐时采取坐正的姿势，对身体健康十分有益。
八条要求
营养学家认为，以下这些要求是保证合理的膳食结构的必要步骤。
1．淡些、淡些，再淡些。人们在评价菜肴好坏时用得最多的贬义词非“清淡无味”莫属。可见人天生具有喜好重味的特性。中国人的饮食观里更有“咸则鲜”的喜好，以至于味道偏咸甚至成了某些菜系的特色。现在提倡3口之家每月食盐用量最好不要超过250克，也就是控制在通常所说的半斤左右。过多吃盐不仅可引起血压高，还会引起其他病变，如引起胃炎、消化性溃疡，还会直接损伤全身各处的血管壁，引起血管硬化，导致心肌梗死或肾脏功能衰退。每人每天的食盐摄入量应控制在6克以下，才是安全的。
而我国民众的口味普遍偏重，绝大多数要超过这个标准，所以提倡淡些、淡些，再淡些。其实，淡些还不仅仅是盐的问题，在国人的饮食口味中，偏甜偏辣重油也很普遍，而这种普遍口味带来的健康问题也不在重盐之下。贪食过甜和过分油腻的食品，会使糖和脂肪的摄入量过剩，造成身体发胖；同时过分油腻的食物还不易消化，造成胃肠负担。难怪人们将多盐、多油、多糖这种饮食习惯简称为"三害"。因此，凡是进嘴吃下肚的食物，以味道偏淡为宜。
2．每人每天一瓶牛奶。每人每天一瓶牛奶的要求似乎很低，应该不难做到。但以我国的国情而言，目前还是一个不低的要求。因为与世界每人年均牛奶占有量为105千克相比，我国的每人年均牛奶占有量还不足6千克。牛奶除了提供人体所必需的优质动物蛋白质等营养素外，还富含钙，因牛奶中钙磷搭配好，有利人体对钙的吸收。缺钙可引发多种疾病，即以高血压为例，每日食钙量小于300毫克者的高血压发病率，是每日食钙量者大于1200毫克者的2～3倍。流行病学调查也显示，钙摄入量每增加100毫克，平均收缩压可下降2.5毫米汞柱，舒张压可下降1.3毫米汞柱。目前我国居民膳食中，普遍存在着钙的摄入量不足，而钙是人体必需的一种常量元素，它除了参与构成人体的骨骼和牙齿外，还参与多方面的生理活动。奶类是钙质的最佳来源，因此，强调每人每天一瓶牛奶对提高整体人群素质意义非常重大。最理想的是上午9时左右补充一瓶鲜牛奶，约250克的量。
3．每周至少吃海鱼一次。
它有调脂、降低血小板聚集、降低血黏度的作用，并具有很强的抗炎效果。许多动物实验结果也表明，鱼油有抑制大肠癌的作用，但鱼油中含有长链多不饱和脂肪酸会降低机体的免疫反应水平。当机体免疫控制能力低下时，肿瘤发生的危险性也会增加。这说明，任何补品都有两面性。
4．以鸡肉、鸭肉代替猪肉。大碗喝酒，大块吃肉，是中国人强调吃得痛快的情景。这里提到的肉，多半是猪肉，或牛羊肉。但从合理膳食的角度来看，猪肉并不是一种好的选择，鸡肉、鸭肉都比它好得多。据分析，每100克鸡肉含蛋白质为16.6克，脂肪14.1克；而每100克猪肉含量的蛋白质要少得多，而脂肪含量却高达89.5克。因此，提倡尽可能用鸡、鸭肉代替猪肉，以减少脂肪摄入，又可保证足够动物蛋白摄入量。
5．增加豆及豆制品的摄入量。豆类食品含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、磷、铜、钾、硒等元素及B族维生素，对人体的好处是多方面的。据美国的一项最新研究表明，每天摄入30～50克大豆蛋白能显著降低血清总胆固醇、低密度脂蛋白及三酰甘油水平。黄豆中蛋白质抑制剂还是一种预防胃癌的保护因素。
6．每人每天最好能吃进500克蔬菜水果。蔬菜水果中纤维素含量普遍较高，纤维素可以促进肠蠕动，缩短废物或有害物质在肠道内的停留时间，还有抑制胆固醇、降低血糖的功效。最近，美国农业与卫生部门提出了每天吃5份蔬菜水果可以增进健康的行动计划，目前已付诸行动。每天吃5份蔬菜水果的意思是每份要在100克以上。例如每天早餐时可以喝一杯纯果汁，每天两次正餐各吃100～200克蔬菜，餐后再吃100～200克水果。
7．菌菇类食品要多食。香菇、蘑菇、冬菇和黑木耳等菌菇类食品，不仅味道鲜美，而且含人体必需氨基酸和多种微量元素。其中的多种酶有抗恶性肿瘤、提高人体免疫力的功效。要改变菌菇类食品只作作料、很少当作菜肴的习惯，增加摄入量。
8．饭要吃饱。现在有不少人可能出于怕长胖的考虑，在用膳时只吃高蛋白的菜，很少吃饭，认为饭不吃无所谓。其实，人体一切活动都需要热量，米、面等谷类食物是提供热量的，如每天谷类摄入不足，只用蛋白质充当产热物质，这样的做法既不经济，又加重机体负担，影响健康。
饮食的“三大纪律八项注意”
现在较流行的饮食"三大纪律八项注意"，对合理膳食较有指导意义。因其较容易记忆，特介绍如下：
三大纪律
1．荤食摄入量不宜过多。鸡鸭鱼肉都属于高蛋白高脂肪食物，膳食纤维含量甚低，如果摄入太多就容易发生便秘，造成粪便中毒、废物增多而影响健康。
2．不宜过多摄入肉类食品。因为各种肉类多是酸性食品（奶类除外），不能短时间摄入过多，否则容易发生体内酸碱的失衡而诱发疾病。
3．限盐还要限油。油盐乃一家，用油多了，相应的盐摄入量也会增加，从而对身体不利，最为明显的危害就是容易导致血压升高、血脂异常。
八项注意
1．每天进餐要保证荤素搭配。通常采用一荤两素的比例可以做到平衡营养，新鲜的蔬菜如菠菜、萝卜、芹菜、生菜等，不但含有丰富的维生素、矿物质，而且多属于碱性食物，有助于达到酸碱平衡。
2．每天至少要吃一个水果。
3．避免吃油炸、油煎等多油烹调食物，尽可能不超过每天1次。
4．每天应坚持至少一次的奶制品和豆制品。
5．保证每天四两（200克）以上的主食，有助于减少肉食摄入。
6．改掉每天二两酒（100克）的坏习惯，可保护肝脏和胰腺。如果没有肝脏和胰腺疾病，每天低于二两酒对健康反而有好处。
7．每天摄入的盐应少于6克。
8．限制过多的熏制品、腌制品、罐头肉类的摄入。
