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第二十八章 体能训练

顾惜颜翻阅着简松派人送过来的体能训练表,专业的名词精确的数字,书写的一列列一行行都能让她头皮发麻,生活不是不易而是万分艰辛,此时的她已经无法再用言语赘述。

400米障碍物,100米冲刺,短跑5公里,长跑10公里;俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、平板支撑、深蹲;匍匐前进,蛙跳等单项训练,所有项目组合训练。时间1个月。

400米障碍物,来回往返共8次一组。

100米冲刺,15秒内完成,算达标,没有达标继续跑,到时间截止。

短跑5公里(5000米)15分钟内完成,一圈400米,400*12.5=5000米,算达标,没有达标继续跑,到时间截止。(晚跑)

长跑10公里(10000米)30分钟内完成,一圈400米,400*25=10000米算达标,没有达标继续跑,到时间截止。(晨跑)

俯卧撑:有助于胸大肌锻炼。每组50个一次4组。

仰卧起坐:仰卧,双腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摇摆,成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头,还原成坐姿,如此继续进行。每组50个一次4组。

引体向上:依靠臂力和腰腹力量向上做功的过程,锻炼上肢。单杆,双杆。每组50个一次4组。

平板支撑:锻炼时呈俯卧姿势,身体呈一条线保持平衡,类似于俯卧撑的肌肉训练。每组30分钟一次4组。

深蹲:增强腿部和臀部力量,主要练大腿肌肉。双腿深蹲,单腿深蹲。每组20个一次4组。

匍匐前进。10米低姿匍匐前进,10米侧卧匍匐前进,10米跃进卧倒、动作组合交替进行4个往返。

蛙跳20米,蛇型50米,返回直线70米。

第二轮体能训练,所有项目负重锻炼。时间1个月。

第三轮体能训练,所有项目再次负重锻炼,项目所用时间和量全部压缩到极限。时间1个月。

按照时间安排:上午和晚上是体能训练,下午是文化课培训。顾惜颜在文化课方面基础也是相当薄弱,前三个月的计划都是针对基础课(语文、英语、数学、英语、物理、生物、化学等)进行恶补,后来才慢慢介入专业课培训,一切打结实了,才进入考研的课程等训练。

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