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1.食物与运动

有人说,健美运动的训练和营养几乎同等重要。但不知该怎样吃才能配合训练,达到健美的目的?

的确,在健美运动中,合理的营养配比和科学的膳食结构具有十分重要的意义,应该说训练、休息和营养构成了健美训练的全部。初练健美者要知道如何吃,首先要明白,一般训练者在训练日的能量消耗约3500—4500千卡,正常人每天的能量消耗约2500—3000千卡。正常人每天蛋白质的摄取量为每公斤体重1.O—1.2克,健美锻炼可达2克左右。

一般说,营养对于人的肌体有以下几方面的作用:保证身体健康及代谢、泌乳、维持体温等机能能耗的物质供应;保证建造、修补组织器官及其生长的物质供应;保证人体进行正常生命活动所必需的水、维生素及微量元素的供应。显然,无论日常生活还是健美训练,人每天的营养摄取都必须与当日的消耗达到平衡,过低会导致营养缺乏病,过高则多余的能量会转化为脂肪在体内储存起来。因此,健美锻炼者在平时训练周期每天能量的摄取男子约3500—4500千卡左右,女子约2200—2700千卡左右。同时要提高蛋白质摄取的比例,使蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例由常人的12:58:30变成20:55:25左右,特殊时期还可变成30:55:15左右。这样说对初练健美的人来说可能比较抽象,那么下面这段话则容易理解:在正常情况下,人体的能量需要与食欲相适应。正常食欲得到满足时,其能量需要一般也能满足,表现是儿童、少年发育正常,成人的体重维持不变,健美锻炼者的去脂体重稳步增长。除锻炼后不想立即进食或过度疲劳造成的厌食,若出现与上述情况相反的情况,则应调节日常的膳食结构,如增加各种畜禽的瘦肉,蛋,乳,鱼,豆制品,各种籽、仁等富含蛋白质的食物,以保证蛋白质的供给。

中国人的膳食以植物为主,蛋白质的质量和消化率稍差,所以有时训练日的日需量要超过每公斤体重2克,达到2.5克左右。不过在日常训练中若某日蛋白质摄食不足(包括其他营养素)。则可在以后的进食中补偿。

对初级阶段的健美训练者来说,日常食物中营养索的含量略作调整即可满足需要,不必在食物上太费心思。到了中、高级阶段,则可通过“食物成分表”来配比自己的饮食,尤其是赛前,训练和营养的重要性之比可高达25:75,因而必须认真对待,包括辅助营养品和营养补剂。

卡路里(calorie)是能量单位,现在仍被广泛使用在营养计量和健身手册上。国际标准的能量单位是焦耳(joule)。一般所说的卡路里还分为两种:

大卡,也被记做大写字母C,最常见于食品标注,相当于在一个标准大气压下,将1公斤15摄氏度的水升高一度所需能量,1大卡=4.185焦耳

小卡,也被记做cal,较多见于科研文档中,1000小卡=1大卡

卡路里和基础代谢消耗

一般来说,成人每天至少需要1500大卡的能量来维持身体机能,这是因为即使你躺着不动,你的身体仍需能来保持体温,心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。

卡路里和减肥

控制卡路里摄入并适当锻炼是一种相当有效的减肥方法,也被大多数医师看作是最健康的减肥途径。其机理相当简单,当每日摄入的能量不足于提供身体的能量消耗,人体就会调用其内存储的糖类和脂肪,当脂肪被分解并为身体提供能量时,减肥过程就开始了。要注意的是,一些医师指出,对卡路里摄入的控制应该循序渐进,以保证人体能够漫漫适应,同时每天摄入的卡路里一般以不少于800大卡为宜,否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况,通常会造成头晕、乏力的状况,而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。

一个正常人一天摄取总热量应为2000卡路里,运动的人可适当增加。下表为各种成分的每日摄取量及所占的热量比例:(其中每克脂肪含热量9卡路里;每克碳水化合物含热量4卡路里;每克蛋白质含热量4卡路里)

脂肪低于65克585卡路里低于30%

碳水化合物300克1200卡路里60%

蛋白质47克188卡路里9.4%

其他27卡路里2.6%

控制脂肪摄入量

脂肪是人体不可缺少的一部分。脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪,饱和脂肪的问题在于它会刺激身体增加胆固醇的制造量;而不饱和脂肪恰恰可以降低血液中的胆固醇。较肥的牛肉、猪肉、全脂乳制品含有较多的饱和脂肪;玉米油、葵花油、花生油、橄榄油及菜油中含的则是不饱和脂肪。专家建议的每日脂肪摄取量是65克,相当于烟盒大小的一块肉。

补充适量的维生素

蔬菜、水果中含有大量的维生素和矿物质,是补充身体能量必不可少的东西。如你每日食用6-11份的碳水化合物(每一份相当于一片面包),那么你至少要食用3-5份蔬菜(每一份当于一盆生菜)和2-4份水果(每一份相当于一只中等大小的苹果)。

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