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10.少吃油更健康

要吃优质油不要完全不吃油,肠胃壁会不润滑。适当地吃一点油,但一定要保证优质,如茶树油、橄榄油,不要吃猪身上的油,比较劣质,很容易转换成自身脂肪。

《中国居民平衡膳食宝塔》建议成年人每人每天摄取的油脂不应超过25克,每天25克食用油到底是多少呢?如果用家里经常用的白瓷勺来量,也就是两勺左右。

减少油脂的摄入,除了使用有刻度的油壶,改变烹饪方法,也能立竿见影。中国中医科学院广安门医院营养部主任王宜建议,每顿饭的餐桌上最少应该有一到两个生吃菜、凉拌菜,这样既可以充分保持食物的营养,又减少了吃油量。

家庭做菜时,最好做到能生吃的尽量生吃,能用水焯的就不过油。比如黄瓜、西红柿、柿子椒等,洗干净后,直接生吃就可以了;苦瓜、大白菜心可以生着放少许作料凉拌;而菠菜、豆芽等用滚开的水快速地焯一下,晾凉了,拌着吃就可以了。

此外,多用蒸、煮、炖等少油的做菜方法,自然也有助于减少吃油量。当然,想要健康的饮食,减少下馆子的次数,也是减少油脂摄入的一个重要内容。

我国居民膳食与营养健康状况调查报告显示,目前,我国城市居民油食用过度,正常情况下每人每日摄入量应为25克,但我国居民平均摄入量则为40克。专家表示,食用油摄入过多,对心脑血管极其不利,还易诱发胆囊炎、胰腺炎等疾病,因此建议人们要控制每日的摄入量。那么食用油过量会产生哪些疾病呢?研究显示,炒菜油放得太多对健康是非常不利的。经过化验,无论是菜籽油、茶油、麻油、豆油还是花生油,其主要成分都是脂肪,而且脂肪含量都在90%以上。食用油用量过大,不仅会影响食品的味道,还会影响到人体对食物营养的吸收。

而25克油的用量怎么把握?专家介绍,如果把25克食用油放到喝汤用的白瓷勺里,刚好是两勺半。此外,我们也可选择带有刻度的量壶当油壶,这样可以时时提醒自己不要用油过量。食用油时应以植物油为主,如色拉油、橄榄油等,因为动物脂肪油,比如猪油等吸收量较植物油大,可适当将动植物油搭配食用。老年人和儿童,以及肥胖和一些心脑血管病患者,由于体质等原因,在日常餐饮过程中应严格控制油的使用量。

营养学研究表明,一生之中,人体大约有1/3的能量来源于油脂。因此,摄入油脂的好坏,对人体来说是非常重要的。什么样的才是优质油脂,人们该如何科学地选择油脂?

营养学认为,油脂的必需性、重要性,可从食用油对人的六大生理作用上来认识:1.提供能量,每克油脂可产生9kcal(37KJ)的热量,比糖高1.25倍,比蛋白质高0.76倍;2.构成细胞膜及其细胞的功能;3.贮存脂肪,是人体能量的贮存库;4.合成前列腺素必需的前体源;5.作为脂溶性维生素的载体;6.调整血中脂质。

浙江省营养学会秘书长华金中教授说,好的食用油应该含有丰富的γ-谷维素,阻止胆固醇的合成,降低血清胆固醇的浓度,调节肠胃、大脑神经官能,辅助睡眠及抗氧化性能,同时富含脂溶性维生素,如维生素E及具有强抗氧化性的生育三烯酚、β-谷甾醇及其他植物甾醇等,这样的油可以算是一种营养健康的食用油。

他建议,从营养健康的角度来看,应该尽量选用营养健康的食用油,少吃油,吃好油,每人每天最好不超过25克;从食品安全的角度考虑,应该选用原料来自无公害基地,100%非转基因的营养健康食用油。

对于市场上新出现的米糠油,华教授表示,米糠油应该是一种营养健康油,它含80%以上的不饱和脂肪酸和35.7%的人体必需的脂肪酸。米糠油同时也是一种烹调性能很好的食用油。美国心脏病学会建议人们每天食用两汤匙米糠油,可以有效地降低心血管疾病的几率。目前,米糠油在欧美市场上极为畅销,售价也较高。在日本、韩国,米糠油早已成为重要的食用油脂,作为高档烹饪油、凉拌油和学生营养餐用油。

饮食要清淡少油腻:吃清淡膳食有利于健康,即不要太油腻,不要太咸,不要过多的动物性食物和油炸烟熏食物。由脂肪供给的能量占食物提供总能量的20%~25%为宜,即应该遵循以谷类素食为主的原则,绝不能以动物性和脂肪食物为主。

几种食用油的保健功能

食用油有植物油和动物油两大类。但各种食用油都是主要含中性脂肪都是主要含中性脂肪,其次为磷脂、胆固醇和维生素A、D、E等。

脂肪由各肿脂肪酸构成,它供给人体热量和不饱和脂肪酸,这种不饱和脂肪酸是人体不可缺少的物质,如果体内缺乏它,便会出现皮肤粗糙,胶屑及头发干脆易落等现象;反之,若供应充足,人体皮肤就光滑润泽,头发乌亮,容颜更加美丽;因此人们又称不饱和脂肪酸为“美容酸”。

可见,油的营养价值高低是以含不饱和脂肪酸的多少而定,多则营养价值高。植物油中的豆油、玉米油、葵花籽油含不饱和脂肪酸高,棉籽油、芝麻油、花生油次之。既然食油是人体脂肪的主要来源,又是一种较好的调味品,所以,有些人认为吃油越多,对身体越应有好处,其实不然。

竟吃多少油为好呢?一般说来,在不同的生活环境中,食油量有所不同,如寒冬季节体内需要多产热保暖;在冰天雪地野外工作或冷库工作的人及重体力劳动者,他们热量消耗较多,就应多吃些油脂。此外,因为油能抑制胃酸的分泌,所以胃酸多的人也可多吃些油脂。盛夏,由于天气酷热,食欲往往不好,加上因出汗饮水多冲淡了胃液,消化功能低,因此应少吃油;肝胆疾病患者,因胆汁分泌减少,脂肪不易消化,也不宜多吃油;患胃肠炎或痢疾的人,胃肠功能紊乱,也不要多吃油腻食物,以免加重病情;至于血脂高及肥胖的人,当然也是不宜吃油脂类过多的食物,以免更胖或使血脂更高,此外,尚应意的是,做菜时放油过多,菜表面有一层层的油,吃进胃后消化液不能充分和菜类接触,反而影响消化吸收,我油的食物腻人,必然影响食欲,如遇天冷受凉等诱因,还会引起消化不良和腹泻,虽然油炸食物的味道好,但因油温较高,某些营养成分遭到破坏,故少吃为好。

吃动物油好还是吃植物油好呢?一般说来,中老年人,特别是患有心血管病(如动脉硬化、高血压、冠心病等)及糖尿病、肝胆疾病的人,吃植物油比动物油好。因为植物油不仅能供给较多的必需脂肪酸,而且其中所含的不饱和脂肪酸,对防治动脉硬化具有良好作用,食后可降低胆固醇。所以人们又称植物油为“驱除病魔的好友”。动物油吃起来虽然味道好但长期食用,容易造成动脉硬化而引起高血压和冠心病。因此,植物比动物油好,但植物油中也含有有害物质,如煤油的花生及玉米中往往夹杂一些霉烂的花生及玉米,因此榨出的油中含有一些强致癌的****。又如棉籽榨油,其中含有大量棉酚,吃了这种油,可立即中毒,也立即中毒。有的地区一年中死于棉酚中毒,达两千多人。

但如把棉籽炒熟后榨油,其中所含的棉酚甚微,食油,其中也含有一种不易消化吸收的芥酸,它随血流而沉淀下来,能导致高血压等心血管疾病。所以国际标准规定,菜籽含芥酸超过5%不能食用。不过,您不用担心,国内早已培植出低芥酸,低于国际所规定的标准。

那么,在日常生活中究竟怎样食用各种油类呢?一般认为,食用各种食油以采用轮换吃法为好,因为这种吃法可减少或避免各种食油中的有害物质对人体的危害。

本文特介绍几种最新流行的保健食用油,供读者诸君选择食用。

棕榈油

仅次于大豆油的世界第二大食用油。棕榈油不饱和脂肪酸含40%,饱和脂肪酸含44%。两者者远均衡,这在植物油中不多见,是其它植物油不能取代的优点。棕榈油中还含有丰富的维生素E和A,高出一般植物油;它还是胡萝卜素最丰富的天然来源,其含量超过胡萝卜15倍,番茄300倍,常食棕榈油可降雨量低胆固醇,还可抗血栓,防治心管病,抑制癌症(尤其是乳腺癌)的作用。

橄榄油

不需精炼就可食用,即可热炒,更适合作凉拌食品的调味油。溶点低,易消化,含有80%以上的不饱满和脂肪酸,每100克中含有80%以上的不饱和脂肪酸,每100克中含有80%以上的不饱满和脂肪酸,每100克中含有角鲨烯700毫克,这是一种天然抗氧化剂。食用此油既引起高血脂、血管硬化的危害,又没有在体内氧化,产生过氧化物影响健康,还含有丰富的多种维生素,如维生素A能滋润干燥的皮肤防止起皱;维生素D能促进人体代谢,保护及强化皮肤,预防皱纹产生;维生素E能促进血液循环,抑制皮肤老化弹性下降,能软化务砭;维生素K能使此肤有弹性,吸收皮下脂肪。因此,橄榄油有“可吃的化妆品”之誉。

红花油

是从红花树果实中提取的油脂。红花油中含亚油酸达67。8%,亚麻酸3%,花生四烯酸80%,还含有维生素E等。其中亚油酸含量居位植物油之冠,对防治动脉粥样硬化,降低血压和胆因醇具有物殊疗效。

麦胚油

该油营养价值极高,对人体具有物殊的保健作用。除富含必需脂肪酸(人体内不能自行合成的来不同的亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸)外,还富含天然复合维生素E是菘客观存在植物油望尘莫及的。具有强化心脏,促进老化的内分泌腺功能,促时氧的吸收利用,软化动脉粥样硬化的血管,强化神经系统等。

玉米胚油

该油不饱和脂肪酸含量高达86%,人体吸收消化率达98%以上,油中维生素E的含量也高于普通植物油,并富含钾磷脂、胡萝卜素,可降低血中胆因醇、软化动脉血管,是高血压、高血脂、高胆固醇、冠心病、脂肪肝、肥胖症患者和老年人理想的食用油。

米糠油

此油溶点低(低于人的体温),易于消化。含不饱和脂肪酸在80%以上,还含有0.12%的维生素E,0.24%的谷维素以及胡萝卜素、维生素D、卵磷脂、肌醇等多种营养素。能降低胆固醇,软化动脉搏血管,调节脑功能和生殖功能,寻方治心血管疾病,促进新陈代谢和抗衰老具有很好的作用。

核桃油

含不饱和脂肪酸达90%以上其中60%的是亚油酸,能降低胆固醇,软化动脉粥样硬化,每天吃1至3个核桃或食用5至10克核桃油,可降雨量低胆固醇30-50%,患心脏病的危险减少10-15%。核桃油中还含有丰富的磷脂,能增缋细胞的活性,促时造血功能;此外含有丰富的维生素E,能阻止脂褐质色素产生,延迟寿斑出现,对治疗老年性便秘也有特殊功效。

沙棘油

它不仅是一种优质食用油,而且是珍贵的药用油,含不饱和脂肪酸达88.4%,每百克沙棘油中还含维生素E120毫克,维生素A100毫克(高于鱼肝油的含水量),还含有维生素K、胡萝卜素及多种矿物质。沙棘油可抗辐射,抗疲劳,增强机体活力;能降低胆固醇,软化动脉血管,缓解心绞痛的发作;对放射病,皮肤烧伤、冻伤、刀伤、溃疡、食道癌、**颈糜烂也有一定疗效。

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