要吃优质油不要完全不吃油，肠胃壁会不润滑。适当地吃一点油，但一定要保证优质，如茶树油、橄榄油，不要吃猪身上的油，比较劣质，很容易转换成自身脂肪。
《中国居民平衡膳食宝塔》建议成年人每人每天摄取的油脂不应超过25克，每天25克食用油到底是多少呢？如果用家里经常用的白瓷勺来量，也就是两勺左右。
减少油脂的摄入，除了使用有刻度的油壶，改变烹饪方法，也能立竿见影。中国中医科学院广安门医院营养部主任王宜建议，每顿饭的餐桌上最少应该有一到两个生吃菜、凉拌菜，这样既可以充分保持食物的营养，又减少了吃油量。
家庭做菜时，最好做到能生吃的尽量生吃，能用水焯的就不过油。比如黄瓜、西红柿、柿子椒等，洗干净后，直接生吃就可以了；苦瓜、大白菜心可以生着放少许作料凉拌；而菠菜、豆芽等用滚开的水快速地焯一下，晾凉了，拌着吃就可以了。
此外，多用蒸、煮、炖等少油的做菜方法，自然也有助于减少吃油量。当然，想要健康的饮食，减少下馆子的次数，也是减少油脂摄入的一个重要内容。
我国居民膳食与营养健康状况调查报告显示，目前，我国城市居民油食用过度，正常情况下每人每日摄入量应为25克，但我国居民平均摄入量则为40克。专家表示，食用油摄入过多，对心脑血管极其不利，还易诱发胆囊炎、胰腺炎等疾病，因此建议人们要控制每日的摄入量。那么食用油过量会产生哪些疾病呢？研究显示，炒菜油放得太多对健康是非常不利的。经过化验，无论是菜籽油、茶油、麻油、豆油还是花生油，其主要成分都是脂肪，而且脂肪含量都在90%以上。食用油用量过大，不仅会影响食品的味道，还会影响到人体对食物营养的吸收。
而25克油的用量怎么把握？专家介绍，如果把25克食用油放到喝汤用的白瓷勺里，刚好是两勺半。此外，我们也可选择带有刻度的量壶当油壶，这样可以时时提醒自己不要用油过量。食用油时应以植物油为主，如色拉油、橄榄油等，因为动物脂肪油，比如猪油等吸收量较植物油大，可适当将动植物油搭配食用。老年人和儿童，以及肥胖和一些心脑血管病患者，由于体质等原因，在日常餐饮过程中应严格控制油的使用量。
营养学研究表明，一生之中，人体大约有1/3的能量来源于油脂。因此，摄入油脂的好坏，对人体来说是非常重要的。什么样的才是优质油脂，人们该如何科学地选择油脂？
营养学认为，油脂的必需性、重要性，可从食用油对人的六大生理作用上来认识：1．提供能量，每克油脂可产生9kcal（37KJ）的热量，比糖高1.25倍，比蛋白质高0.76倍；2．构成细胞膜及其细胞的功能；3．贮存脂肪，是人体能量的贮存库；4．合成前列腺素必需的前体源；5．作为脂溶性维生素的载体；6．调整血中脂质。
浙江省营养学会秘书长华金中教授说，好的食用油应该含有丰富的γ-谷维素，阻止胆固醇的合成，降低血清胆固醇的浓度，调节肠胃、大脑神经官能，辅助睡眠及抗氧化性能，同时富含脂溶性维生素，如维生素E及具有强抗氧化性的生育三烯酚、β-谷甾醇及其他植物甾醇等，这样的油可以算是一种营养健康的食用油。
他建议，从营养健康的角度来看，应该尽量选用营养健康的食用油，少吃油，吃好油，每人每天最好不超过25克；从食品安全的角度考虑，应该选用原料来自无公害基地，100%非转基因的营养健康食用油。
对于市场上新出现的米糠油，华教授表示，米糠油应该是一种营养健康油，它含80%以上的不饱和脂肪酸和35.7%的人体必需的脂肪酸。米糠油同时也是一种烹调性能很好的食用油。美国心脏病学会建议人们每天食用两汤匙米糠油，可以有效地降低心血管疾病的几率。目前，米糠油在欧美市场上极为畅销，售价也较高。在日本、韩国，米糠油早已成为重要的食用油脂，作为高档烹饪油、凉拌油和学生营养餐用油。
饮食要清淡少油腻：吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸烟熏食物。由脂肪供给的能量占食物提供总能量的20%～25%为宜，即应该遵循以谷类素食为主的原则，绝不能以动物性和脂肪食物为主。
几种食用油的保健功能
食用油有植物油和动物油两大类。但各种食用油都是主要含中性脂肪都是主要含中性脂肪，其次为磷脂、胆固醇和维生素A、D、E等。
脂肪由各肿脂肪酸构成，它供给人体热量和不饱和脂肪酸，这种不饱和脂肪酸是人体不可缺少的物质，如果体内缺乏它，便会出现皮肤粗糙，胶屑及头发干脆易落等现象；反之，若供应充足，人体皮肤就光滑润泽，头发乌亮，容颜更加美丽；因此人们又称不饱和脂肪酸为“美容酸”。
可见，油的营养价值高低是以含不饱和脂肪酸的多少而定，多则营养价值高。植物油中的豆油、玉米油、葵花籽油含不饱和脂肪酸高，棉籽油、芝麻油、花生油次之。既然食油是人体脂肪的主要来源，又是一种较好的调味品，所以，有些人认为吃油越多，对身体越应有好处，其实不然。
竟吃多少油为好呢？一般说来，在不同的生活环境中，食油量有所不同，如寒冬季节体内需要多产热保暖；在冰天雪地野外工作或冷库工作的人及重体力劳动者，他们热量消耗较多，就应多吃些油脂。此外，因为油能抑制胃酸的分泌，所以胃酸多的人也可多吃些油脂。盛夏，由于天气酷热，食欲往往不好，加上因出汗饮水多冲淡了胃液，消化功能低，因此应少吃油；肝胆疾病患者，因胆汁分泌减少，脂肪不易消化，也不宜多吃油；患胃肠炎或痢疾的人，胃肠功能紊乱，也不要多吃油腻食物，以免加重病情；至于血脂高及肥胖的人，当然也是不宜吃油脂类过多的食物，以免更胖或使血脂更高，此外，尚应意的是，做菜时放油过多，菜表面有一层层的油，吃进胃后消化液不能充分和菜类接触，反而影响消化吸收，我油的食物腻人，必然影响食欲，如遇天冷受凉等诱因，还会引起消化不良和腹泻，虽然油炸食物的味道好，但因油温较高，某些营养成分遭到破坏，故少吃为好。
吃动物油好还是吃植物油好呢？一般说来，中老年人，特别是患有心血管病（如动脉硬化、高血压、冠心病等）及糖尿病、肝胆疾病的人，吃植物油比动物油好。因为植物油不仅能供给较多的必需脂肪酸，而且其中所含的不饱和脂肪酸，对防治动脉硬化具有良好作用，食后可降低胆固醇。所以人们又称植物油为“驱除病魔的好友”。动物油吃起来虽然味道好但长期食用，容易造成动脉硬化而引起高血压和冠心病。因此，植物比动物油好，但植物油中也含有有害物质，如煤油的花生及玉米中往往夹杂一些霉烂的花生及玉米，因此榨出的油中含有一些强致癌的****。又如棉籽榨油，其中含有大量棉酚，吃了这种油，可立即中毒，也立即中毒。有的地区一年中死于棉酚中毒，达两千多人。
但如把棉籽炒熟后榨油，其中所含的棉酚甚微，食油，其中也含有一种不易消化吸收的芥酸，它随血流而沉淀下来，能导致高血压等心血管疾病。所以国际标准规定，菜籽含芥酸超过5%不能食用。不过，您不用担心，国内早已培植出低芥酸，低于国际所规定的标准。
那么，在日常生活中究竟怎样食用各种油类呢？一般认为，食用各种食油以采用轮换吃法为好，因为这种吃法可减少或避免各种食油中的有害物质对人体的危害。
本文特介绍几种最新流行的保健食用油，供读者诸君选择食用。
棕榈油
仅次于大豆油的世界第二大食用油。棕榈油不饱和脂肪酸含40%，饱和脂肪酸含44%。两者者远均衡，这在植物油中不多见，是其它植物油不能取代的优点。棕榈油中还含有丰富的维生素E和A，高出一般植物油；它还是胡萝卜素最丰富的天然来源，其含量超过胡萝卜15倍，番茄300倍，常食棕榈油可降雨量低胆固醇，还可抗血栓，防治心管病，抑制癌症（尤其是乳腺癌）的作用。
橄榄油
不需精炼就可食用，即可热炒，更适合作凉拌食品的调味油。溶点低，易消化，含有80%以上的不饱满和脂肪酸，每100克中含有80%以上的不饱和脂肪酸，每100克中含有80%以上的不饱满和脂肪酸，每100克中含有角鲨烯700毫克，这是一种天然抗氧化剂。食用此油既引起高血脂、血管硬化的危害，又没有在体内氧化，产生过氧化物影响健康，还含有丰富的多种维生素，如维生素A能滋润干燥的皮肤防止起皱；维生素D能促进人体代谢，保护及强化皮肤，预防皱纹产生；维生素E能促进血液循环，抑制皮肤老化弹性下降，能软化务砭；维生素K能使此肤有弹性，吸收皮下脂肪。因此，橄榄油有“可吃的化妆品”之誉。
红花油
是从红花树果实中提取的油脂。红花油中含亚油酸达67。8%，亚麻酸3%，花生四烯酸80%，还含有维生素E等。其中亚油酸含量居位植物油之冠，对防治动脉粥样硬化，降低血压和胆因醇具有物殊疗效。
麦胚油
该油营养价值极高，对人体具有物殊的保健作用。除富含必需脂肪酸（人体内不能自行合成的来不同的亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸）外，还富含天然复合维生素E是菘客观存在植物油望尘莫及的。具有强化心脏，促进老化的内分泌腺功能，促时氧的吸收利用，软化动脉粥样硬化的血管，强化神经系统等。
玉米胚油
该油不饱和脂肪酸含量高达86%，人体吸收消化率达98%以上，油中维生素E的含量也高于普通植物油，并富含钾磷脂、胡萝卜素，可降低血中胆因醇、软化动脉血管，是高血压、高血脂、高胆固醇、冠心病、脂肪肝、肥胖症患者和老年人理想的食用油。
米糠油
此油溶点低（低于人的体温），易于消化。含不饱和脂肪酸在80%以上，还含有0.12%的维生素E，0.24%的谷维素以及胡萝卜素、维生素D、卵磷脂、肌醇等多种营养素。能降低胆固醇，软化动脉搏血管，调节脑功能和生殖功能，寻方治心血管疾病，促进新陈代谢和抗衰老具有很好的作用。
核桃油
含不饱和脂肪酸达90%以上其中60%的是亚油酸，能降低胆固醇，软化动脉粥样硬化，每天吃1至3个核桃或食用5至10克核桃油，可降雨量低胆固醇30-50%，患心脏病的危险减少10-15%。核桃油中还含有丰富的磷脂，能增缋细胞的活性，促时造血功能；此外含有丰富的维生素E，能阻止脂褐质色素产生，延迟寿斑出现，对治疗老年性便秘也有特殊功效。
沙棘油
它不仅是一种优质食用油，而且是珍贵的药用油，含不饱和脂肪酸达88.4%，每百克沙棘油中还含维生素E120毫克，维生素A100毫克（高于鱼肝油的含水量），还含有维生素K、胡萝卜素及多种矿物质。沙棘油可抗辐射，抗疲劳，增强机体活力；能降低胆固醇，软化动脉血管，缓解心绞痛的发作；对放射病，皮肤烧伤、冻伤、刀伤、溃疡、食道癌、**颈糜烂也有一定疗效。
